Will man Stress dauerhaft reduzieren, dann sind natürlich ein paar grundlegende Änderungen im persönlichen Lebensstil unerlässlich. Dennoch sind auch einfache Techniken als Soforthilfe bei Stress sinnvoll. Die Methode, die ich hier vorstelle, dauert nur 2 Minuten und bringt in einer akuten Stresssituation spürbare Entschleunigung.
Die Stressreaktion ist ein Überlebensmechanismus des Körpers
Wir reden viel von Stress, aber was ist das eigentlich? Stress ist eine körperliche Reaktion auf eine wahrgenommene Gefahr. Diese kann real sein oder auch nur vorgestellt. Wenn man meint, sich in einer gefährlichen Situation zu befinden, dann produziert der Körper vermehrt Adrenalin.
Dieses Hormon hat die Eigenschaft, Kraftreserven zu mobilisieren und den Muskeln zur Verfügung zu stellen. Durch Muskelkraft für Kampf oder Flucht soll die Gefahr bewältigt werden können. Wir erleben das als innere Anspannung.
Stress hat als kurzzeitiger Überlebensmechanismus keine schädlichen Folgen für den Körper. Als Dauerzustand schadet er jedoch der Gesundheit. Viele andere Körperfunktionen werden zum Zweck der Gefahrenabwehr nämlich heruntergefahren. So entsteht dort mit der Zeit ein Mangel.
Die genaueren Zusammenhänge habe ich unter anderem in den Beiträgen Mit Angst anders umgehen und Ein kurzer Weg zu innerer Stille beschrieben.
Nachhaltige Stressreduktion
Um Stress dauerhaft verringern zu können, muss der Körper beim Abbau der Stresshormone unterstützt werden. Wirksam sind hier ausdauernde Bewegung, Entspannungsübungen oder Meditation.
Wichtig ist außerdem, die eigenen Verhaltensgewohnheiten genauer unter die Lupe zu nehmen. Was sind die dahinter stehenden Überzeugungen? Welche Ansprüche stellt man an sich selbst und gerät so immer wieder unter Druck?
Der heute übliche Stress entsteht nämlich nicht, weil man in echter Lebensgefahr schwebt. Man malt sich vielmehr eine Gefahr aus (s.a. In der Gegenwart bleiben – weniger Stress haben), wenn man etwas nicht erfüllt. Zum Beispiel: „Wenn ich das heute nicht erledige, dann …“. Oder: „Ich muss das bis morgen schaffen, sonst …“.
Soforthilfe bei Stress
Menschen, die sich sehr gestresst fühlen, empfinden diese Empfehlungen vermutlich erst mal als zusätzliche Punkte auf ihrer eh schon prall gefüllten Pflichten-Liste. Sie finden kein Zeitfenster, sich damit zu beschäftigen. So fangen sie gar nicht erst an, etwas zu verändern.
Aus diesem Grund sind auch schlichte Techniken hilfreich. Wenn sie nämlich ohne Aufwand und sofort praktiziert werden können, hat man eine wirksame Soforthilfe bei akutem Stress.
Die Drei-Sinne-Kurzmeditation ist zum Beispiel eine solche schnell beruhigende und leicht umzusetzende Technik. Auch die 4-6-10 Atmung bietet wirkungsvolle Soforthilfe bei Stress. Beide Techniken wirken nicht nur in akuten Situationen entschleunigend. Bei regelmäßiger Anwendung haben sie auch eine vorbeugende Wirkung.
Hier ist nun eine weitere, vielleicht noch kürzere Technik. Sie kann in nahezu jeder Situation eingesetzt werden.
2-Minuten-Technik: Horizont visualisieren
Schritt 1
Setzen Sie sich bequem auf einen Stuhl. Die Füße sind parallel. Richten Sie Ihre Wirbelsäule auf und legen Sie die Hände entspannt auf die Oberschenkel. Schließen Sie Ihre Augen und atmen Sie dreimal tief ein und aus.
Spüren Sie, wie dabei schon etwas Anspannung von Ihnen abfällt. Falls es Ihnen gut tut, können Sie selbstverständlich noch ein paar solcher bewusster Atemzüge mehr machen.
Schritt 2
Stellen Sie sich nun vor Ihrem inneren Auge einen Horizont vor. Das kann am Meer sein oder auf einer blühenden Wiese. Es kann auch eine schneebedeckte Landschaft sein, über die Sie weit bis zum Horizont blicken können.
Lassen Sie Ihren Blick nun mit geschlossenen Augen langsam am Horizont entlang wandern. Vielleicht sehen Sie dort die untergehende oder aufgehende Sonne? Möglicherweise gleitet ein Segelboot am Horizont entlang oder ein Regenbogen spannt sich darüber? Vielleicht fliegt auch ein Vogel vorbei?
Wenn Sie mögen, heben Sie zusätzlich Ihre Hände vor die Brust. Die Ellenbogen sind unten. Die Fingerspitzen beider Hände berühren sich und formen dabei eine Art Dach. Diese Haltung verstärkt die zentrierende Wirkung dieser Übung.
Wenn Sie den Horizont eine Weile so betrachten, werden Sie spüren, dass Sie langsam innerlich ruhiger werden. Dehnen Sie die Übung gerne so lange aus, wie Sie sich wohl dabei fühlen.
Warum die Horizont-Übung als Soforthilfe bei Stress wirkt
Das bloße Vorstellen des Horizonts wirkt genauso beruhigend, wie wenn man real am Meeresufer sitzt und in die Ferne blickt. Der Fokus auf die Horizontale lässt umherschwirrende Gedanken langsamer werden. Er bringt uns in Balance und zentriert. Der aufgeregte Geist beruhigt sich.
Falls Sie mit der 4-6-10 Atmung oder einer anderen entspannenden Atemtechnik vertraut sind, können Sie die Horizont-Technik natürlich wunderbar damit kombinieren.
Selbst im Bett liegend können Sie den Horizont visualisieren. So lässt sich leichter von einem anstrengenden Tag loslassen und besser einschlafen.
Dipl.-Psych. Anna-Maria Steyer, Beraterin, Trainerin und Supervisorin inspiriert ihre Klienten und Kunden, innere Leichtigkeit wiederzuentdecken und kraftvolle Lösungen in schwierigen Situationen zu finden