Soforthilfe bei Stress: Eine 2-Minuten-Technik

Soforthilfe bei Stress: Eine 2-Minuten-Technik

Will man Stress dauerhaft reduzieren, dann sind natürlich ein paar grundlegende Änderungen im persönlichen Lebensstil unerlässlich. Dennoch sind auch einfache Techniken als Soforthilfe bei Stress sinnvoll. Die Methode, die ich hier vorstelle, dauert nur 2 Minuten und bringt in einer akuten Stresssituation spürbare Entschleunigung.

Die Stressreaktion ist ein Überlebensmechanismus des Körpers

Wir reden viel von Stress, aber was ist das eigentlich? Stress ist eine körperliche Reaktion auf eine wahrgenommene Gefahr. Diese kann real sein oder auch nur vorgestellt. Wenn man meint, sich in einer gefährlichen Situation zu befinden, dann produziert der Körper vermehrt Adrenalin.

Dieses Hormon hat die Eigenschaft, Kraftreserven zu mobilisieren und den Muskeln zur Verfügung zu stellen. Durch Muskelkraft für Kampf oder Flucht soll die Gefahr bewältigt werden können. Wir erleben das als innere Anspannung.

Stress hat als kurzzeitiger Überlebensmechanismus keine schädlichen Folgen für den Körper. Als Dauerzustand schadet er jedoch der Gesundheit. Viele andere Körperfunktionen werden zum Zweck der Gefahrenabwehr nämlich heruntergefahren. So entsteht dort mit der Zeit ein Mangel.

Die genaueren Zusammenhänge habe ich unter anderem in den Beiträgen Mit Angst anders umgehen und Ein kurzer Weg zu innerer Stille beschrieben.

Nachhaltige Stressreduktion

Um chronischen Stress dauerhaft verringern zu können, ist es wichtig, ein paar Kenntnisse über die Wechselbeziehungen im Körper zu haben. Wenn man versteht, wie die Zusammenhänge sind, ist man in der Lage, auf verschiedenen Ebenen etwas zu unternehmen. Man kann dann gezielter Ansatzpunkte finden, um die Anspannung zu reduzieren.

Dazu gehört zum Beispiel, die eigenen Verhaltensgewohnheiten genauer unter die Lupe zu nehmen. Was sind die dahinter stehenden Überzeugungen? Welche Ansprüche stellt man an sich selbst und gerät so immer wieder unter Druck?

Der heute weit verbreitete Stress entsteht nämlich nicht, weil man in echter Lebensgefahr schwebt. Die eigenen Ansprüche gaukeln einem Gefahr vor, wenn sie nicht sofort erfüllt werden. Zum Beispiel: „Wenn ich das heute nicht erledige, dann …“. Oder: „Ich muss das bis morgen schaffen, sonst …“.

Außerdem ist es wichtig, eine Routine zu entwickeln, die den Körper beim Abbau der Stresshormone unterstützt. Das geht zum Beispiel durch ausdauernde Bewegung, durch Entspannungsübungen oder durch Meditation.

Soforthilfe bei Stress

Menschen, die sich sehr gestresst fühlen, empfinden diese Empfehlungen vermutlich nur als zusätzliche Punkte auf ihrer eh schon prall gefüllten Pflichten-Liste. Sie finden kein Zeitfenster, sich damit zu beschäftigen. So fangen sie gar nicht erst an, etwas zu verändern.

Aus diesem Grund sind auch schlichte Techniken hilfreich. Wenn sie nämlich ohne Aufwand und sofort praktiziert werden können, hat man eine wirksame Soforthilfe bei akutem Stress.

Die Drei-Sinne-Kurzmeditation ist zum Beispiel eine solche schnell beruhigende und leicht umzusetzende Technik. Auch die 4-6-10 Atmung bietet wirkungsvolle Soforthilfe bei Stress. Beide Techniken wirken nicht nur in akuten Situationen entschleunigend. Bei regelmäßiger Anwendung haben sie auch eine vorbeugende Wirkung.

2-Minuten-Technik: Horizont visualisieren

Hier ist nun eine weitere, vielleicht noch kürzere Technik. Sie kann in nahezu jeder Situation eingesetzt werden.

Schritt 1

Setzen Sie sich bequem auf einen Stuhl. Die Füße sind parallel. Richten Sie Ihre Wirbelsäule auf und legen Sie die Hände entspannt auf die Oberschenkel. Schließen Sie Ihre Augen und atmen Sie dreimal tief ein und aus.

Dehnen Sie dabei das Ausatmen etwas mehr aus. Spüren Sie, wie dabei ein Stück Anspannung von Ihnen abfällt. Bei jedem Atemzug etwas mehr. Falls es Ihnen gut tut, können Sie selbstverständlich noch ein paar solcher Atemzüge mehr machen.

Schritt 2

Stellen Sie sich nun vor Ihrem inneren Auge einen Horizont vor. Das kann am Meer sein oder an einem See oder an einer weiten, blühenden Wiese. Es kann auch eine schneebedeckte Ebene sein, über die Sie weit bis zum Horizont blicken können.

Es spielt keine Rolle, welches innere Bild Sie haben. Nehmen Sie eins, das Sie persönlich anspricht und vielleicht sogar Erinnerungen und schöne Gefühle in Ihnen weckt.

Lassen Sie Ihren Blick nun mit geschlossenen Augen langsam am Horizont entlang wandern. Vielleicht sehen Sie dort die untergehende oder aufgehende Sonne? Möglicherweise gleitet ein Segelboot am Horizont entlang oder ein Regenbogen spannt sich darüber? Vielleicht fliegt auch ein Vogel vorbei?

Wenn Sie mögen, können Sie zusätzlich Ihre Hände vor die Brust heben. Die Ellenbogen sind unten und liegen locker am Körper an. Die Fingerspitzen berühren sich. Diese Haltung verstärkt die zentrierende Wirkung der Übung.

Betrachten Sie den Horizont ein, zwei Minuten lang. Sie werden schon sehr bald spüren, wie Sie immer entspannter und innerlich ruhiger werden. Dehnen Sie die Übung gerne so lange aus, wie Sie sich wohl dabei fühlen.

Warum die Horizont-Übung als Soforthilfe bei Stress wirkt

Das Vorstellen des Horizonts wirkt genauso beruhigend, wie wenn man real am Meeresufer sitzt und in die Ferne blickt. Der Fokus auf die Horizontale lässt umherschwirrende Gedanken langsamer werden. Er bringt uns in Balance und zentriert. Der aufgeregte Geist beruhigt sich.

Falls Sie mit der 4-6-10 Atmung oder einer anderen entspannenden Atemtechnik vertraut sind, können Sie die Horizont-Technik wunderbar damit verbinden.

Selbst im Bett liegend können Sie den Horizont visualisieren. So lässt sich leichter von einem anstrengenden Tag loslassen und besser einschlafen.

 

 

Dipl.-Psych. Anna-Maria Steyer, Beraterin, Trainerin und Supervisorin inspiriert ihre Klienten und Kunden, innere Leichtigkeit wiederzuentdecken und kraftvolle Lösungen in schwierigen Situationen zu finden

 

Beitragsfoto: Pixabay