In unserer hektischen, stressigen Welt suchen viele Menschen nach Möglichkeiten, um innere Ruhe und Gelassenheit zu finden. Eine der effektivsten Methoden dafür ist Meditation. Viele zögern dennoch, mit dem Meditieren zu beginnen. Ich zeige hier, wie man einen Einstieg findet und was es bringt.
Vorteile von regelmäßiger Meditation
Meditation ist eine jahrhundertealte Praxis, die es ermöglicht, den Geist zu beruhigen und in eine Verfassung von Klarheit und Gelassenheit zu kommen. Meditieren fördert das bewusste Verweilen im gegenwärtigen Moment. Dadurch findet man die ersehnte innere Ruhe.
Meditation hebt bei regelmäßiger Anwendung auch die Stimmung, verbessert die Konzentrationsfähigkeit und hilft, Emotionen besser zu regulieren. Sie ist außerdem ein bewährter Weg, um Stress abzubauen und gelassener auf belastende Erlebnisse zu reagieren.
Das Ausmaß, in dem all das geschieht, ist nicht spektakulär, eher subtil. Die positiven Wirkungen werden aber kontinuierlich mehr und sind sogar messbar, wie zahlreiche Studien und Befragungen von Meditierenden zeigen. Sehr sehenswert dazu ist die ARTE-Doku „Die heilsame Kraft der Meditation“.
Es gibt allerdings nicht die Meditation, vielmehr viele, teilweise sehr unterschiedliche Techniken. Am ehesten bekannt ist vielleicht der Weg über den Atem. Manche Techniken nutzen die Körperwahrnehmung (z.B. der Body-Scan), andere die Sinne, wieder andere arbeiten mit Mantras oder setzen auf der Gefühlsebene an (z.B. die Mitgefühlsmeditation).
Gemeinsam ist den Meditationstechniken, dass sie dem Meditierenden helfen, in einen Zustand der Präsenz und der inneren Stille zu kommen. Mit welcher Technik man schließlich regelmäßig meditiert, hängt von individuellen Präferenzen ab.
Unterschied zwischen Meditation und Entspannungsübungen
Auch wenn es einige Gemeinsamkeiten gibt, so unterscheiden sich Meditation und Entspannungsübungen in ihren Zielsetzungen.
Meditation zielt auf die Schulung der Fähigkeit, im gegenwärtigen Augenblick zu verweilen. Während der Meditation übt man, an den aufkommenden Gedanken nicht festzuhalten und sich von ihnen forttragen zu lassen. Vielmehr geht es darum, sich ihrer bewusst zu werden.
Dadurch beginnt man, sich immer weniger mit seinen inneren Dialogen zu identifizieren und darauf automatisch mit bestimmten Gefühlen zu reagieren. So wird man mit der Zeit gelassener und kann mit kritischen Situationen lockerer umgehen.
Während man beim Meditieren vorzugsweise sitzt, um wach und klar bleiben zu können, werden Entspannungsübungen meist im Liegen durchgeführt. Ziel hierbei ist ein tiefer, körperlicher Entspannungszustand. Auch sogenannte Traumreisen gehören zu den Entspannungsübungen. Man geht dabei gedanklich aus dem Hier und Jetzt heraus und schlüpft in eine vorgestellte Szenerie.
Viele Entspannungsmethoden integrieren aber auch Elemente der Meditation, um in eine noch tiefere Entspannung zu kommen. Dabei einzuschlafen, ist daher nicht nur kein Problem. Es ist beim Entspannen oftmals sogar erwünscht.
Gelassenheit ja, Meditation nein?
Trotz Wunsch nach innerer Ruhe und Gelassenheit fällt es vielen schwer, mit dem Meditieren anzufangen oder dranzubleiben.
Ein häufiger Einwand ist Zeitmangel. Doch eine kurze, tägliche Praxis von nur wenigen Minuten kann bereits positive Auswirkungen haben. Und wie bei allem Neuen, ist es wichtig, dass man erst einmal mit nur kleinen Schritten beginnt, diese aber regelmäßig durchführt. Sobald einem diese neue Gewohnheit guttut, wird man automatisch mehr davon machen wollen.
Dann gibt es noch die Meinung, man müsse beim Meditieren nur dasitzen. Auch ich hatte früher diese Vorstellung. Da ich ein aktiver und zupackender Mensch bin, erschien mir das ziemlich langweilig. Tatsächlich ist man beim Meditieren aber recht aktiv, allerdings auf eine ganz andere als die gewohnte Weise.
Schließlich schreckt viele Menschen auch die Annahme ab, dass man beim Meditieren keine Gedanken haben dürfe. Wenn sie dann bei ihren ersten Meditationsversuchen merken, dass das Gedankenkarussell anspringt, sind sie frustriert und schlussfolgern, Meditation sei nichts für sie.
Es geht beim Meditieren aber nicht darum, Gedanken loszuwerden. Vielmehr geht es darum, zu üben, sich vom natürlichen Gedankenstrom nicht mitreißen zu lassen. Man kultiviert beim Meditieren also die Fähigkeit, nicht vom gegenwärtigen Moment weg zu driften.
Eine nützliche Hilfestellung dabei ist, Gedanken als Wolken anzusehen, die auftauchen und wieder vorüberziehen. So erwirbt man mit der Zeit die Gelassenheit, nach der man im Alltag sucht.
Den Atem beobachten – eine Meditationstechnik auch für Anfänger
Mit der folgenden, schlichten und doch sehr effektiven und grundlegenden Technik findet man ohne Aufwand einen guten Einstieg in die Praxis des Meditierens.
Schritt 1: Einen ruhigen Platz aufsuchen
Nehmen Sie sich ein paar Minuten Zeit und setzen Sie sich an einen ruhigen Platz. Ob Sie lieber auf einem Stuhl sitzen oder auf dem Boden im Schneidersitz, spielt keine Rolle. Lediglich Ihr Rücken sollte gerade sein. Vielleicht möchten Sie auch einen Timer stellen.
Schritt 2: Das Atmen bemerken
Schließen Sie nun die Augen und wenden Sie sich Ihrem Atem zu. Bemerken Sie einfach, dass Atemzüge stattfinden. Wenn es sich für Sie gut anfühlt, begleiten Sie diese Beobachtung mit dem inneren Satz „ich atme“. Machen Sie das ein paar Atemzüge lang.
Schritt 3: Das Ein- und Ausatmen beobachten
Wenden Sie sich nun mit Ihrer Aufmerksamkeit dem Einatmen zu. Folgen Sie diesem Vorgang vom Anfang bis zu dem Punkt, an dem Sie ausatmen wollen.
Folgen Sie sogleich mit Ihrer Aufmerksamkeit dem Prozess des Ausatmens. Nehmen Sie auch hier den Punkt wahr, an dem Sie wieder einatmen wollen. Folgen Sie dann erneut dem Einatmen, u.s.w. Wiederholen Sie das, so lange wie Sie möchten.
Effekte der Übung
Wenn ich diese Übung in einer Gruppe anleite, möchten einige ihre Augen lange nicht wieder öffnen, weil ihnen diese einfache Meditationstechnik so guttut.
Andere berichten hinterher, dass sie nur ein-, zweimal dem Atem folgen konnten, bevor ihr Kopfkino losging. Wenn das bei Ihnen passiert (und das wird es spätestens nach ein paar Atemzügen), dann nehmen Sie einfach nur wahr, dass Gedanken und Bilder kommen, wenden Sie sich aber sogleich wieder Ihrem Atem zu.
Genau darin besteht der Wert der Meditation: Wir lernen durch dieses immer wieder bewusste Zurückkommen auf den Atem präsent zu werden und uns nicht im Gedankenstrom festzubeißen. Dadurch erschaffen wir uns mit der Zeit eine Oase der inneren Ruhe inmitten des hektischen Lebens.
Dipl.-Psych. Anna-Maria Steyer, Beraterin, Trainerin und Supervisorin inspiriert ihre Klienten und Kunden, innere Leichtigkeit wiederzuentdecken und kraftvolle Lösungen in schwierigen Situationen zu finden