Nicht einschlafen können trotz Müdigkeit ist für viele ein Problem. Gerade wenn man tagsüber Stress hat und dringend Schlaf bräuchte, gehen einem noch viele Gedanken durch den Kopf und halten lange wach. Hier stelle ich eine wirksame Technik vor, die den Kopf frei macht und den Körper entspannt. Man gleitet dann mühelos von selbst in den Schlaf.
Nicht einschlafen können, weil die Gedanken kreisen
Schlafstörungen sind laut einer DAK-Studie weiter verbreitet als man denkt und in den letzten 10 Jahren weiter angestiegen.
Auch viele meiner Klienten klagen darüber. Das Hauptproblem, sagen sie, seien die vielen Gedanken, die sie nicht zur Ruhe kommen lassen. Hinzu kommt, dass sich die meisten Betroffenen auch noch darüber ärgern, dass sie wegen der Einschlafprobleme kürzer schlafen und daher am folgenden Tag müde sind.
So geraten sie in einen quälenden Teufelsreis: Anspannung > grübeln > wachbleiben > ärgern > Anspannung. Um ihn wirksam durchbrechen und mühelos einschlafen zu können, ist es hilfreich, zunächst folgende Zusammenhänge zu kennen.
Wie wir unsere Gehirnaktivität beeinflussen können
Wenn man wach und aktiv ist, befindet sich die elektrische Aktivität des Gehirns im Frequenzbereich der sogenannten Betawellen. Das sind relativ schnelle Gehirnwellen, die Denken und konzentriertes Arbeiten ermöglichen.
Jede gedankliche Tätigkeit ruft ihrerseits neue Betawellen hervor. Das heißt also, je mehr wir grübeln, umso mehr Beta-Aktivität verzeichnet das Gehirn und umso wacher fühlen wir uns und umso mehr Gedanken produzieren wir, usw.
In einem geistig und körperlich entspannten Zustand dagegen befindet sich die Gehirnaktivität vor allem im deutlich langsameren Alphawellen-Bereich. Bei weiterer und noch tieferer Entspannung (z.B. während einer Meditation oder im Schlaf) entsteht eine noch langsamere Wellenaktivität.
Stressreduzierende Techniken wie zum Beispiel die in früheren Beiträgen vorgestellte 4-6-10 Atemtechnik oder die Drei-Sinne-Kurzmeditation wirken deshalb so entspannend, weil sich bei ihrer Anwendung Gehirnwellen verlangsamen. Das wiederum bewirkt, dass statt der Stresshormone nun „Wohlfühlhormone“ ausgeschüttet werden und die Muskulatur locker wird.
Die Aufmerksamkeit auf den Körper richten und leichter einschlafen
Auch die Bodyscan-Technik, die ich hier vorstelle, hat diesen Effekt. Sie folgt einem einfachen Prinzip: Man lenkt die Aufmerksamkeit auf verschiedene Bereiche des Körpers. Dadurch treten die Gedanken automatisch in den Hintergrund.
Man steigt also weder in das bekannte Gedankenkarussell ein (das würde ja wachhalten) noch wehrt man sich dagegen. Das würde nur zu weiterer Anspannung führen. Stattdessen konzentriert man sich auf das Fühlen.
Hält man die Aufmerksamkeit dann eine Weile auf die Körperempfindungen gerichtet, wechselt das Gehirn immer mehr in den entschleunigten Alphawellen-Zustand. Der Schlaf kommt dann von selbst.
Die Bodyscan-Technik
Am besten fangen Sie mit dieser entspannenden Technik an, sobald Sie im Bett liegen und das Licht ausgemacht haben. So können sich Grübeleien gar nicht erst breitmachen. Falls Sie doch mal in ein Gedankenkarussell geraten und nicht einschlafen können, wenden Sie die Bodyscan-Technik an, sobald Ihnen das bewusst geworden ist.
Am freiesten ist der Körper in Rückenlage. Aber es spielt letztlich keine Rolle, auf welcher Körperseite Sie liegen. Wichtig ist nur, dass Sie sich in der Liegeposition wohl fühlen.
Schritt 1: Bewusst ein- und ausatmen
Machen Sie zunächst drei tiefe Atemzüge, indem Sie durch die Nase einatmen und durch Nase oder Mund wieder langsam ausatmen.
Fühlen Sie dabei, wie sich Brustkorb und Bauch beim Einatmen ausdehnen. Lassen sie dann beim Ausatmen und in Ihrer Vorstellung alle Anspannung aus dem Körper fließen. Genießen Sie das Gefühl, sich nun vom Alltag lösen zu können und nichts mehr erledigen zu müssen.
Schritt 2: Mit der Aufmerksamkeit bei den Füßen beginnen
Lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit nun zu den Füßen und nehmen Sie Ihre Zehen wahr. Vielleicht möchten Sie die Zehen erst mal ein wenig bewegen, um sich ihrer besser bewusst zu werden. Wie fühlen sie sich an? Und wie fühlen sich die Fersen an, wie die Knöchel?
Wandern Sie dann mit Ihrer Aufmerksamkeit langsam zu den Waden, zu den Schienbeinen und dann zu den Knien. Achten Sie an jeder Stelle einfach nur auf die Empfindungen. Wie fühlt sich die Muskulatur dort an? Wie fühlt sich die Haut an? Wo sind Berührungspunkte mit der Unterlage?
Schritt 3: Mit der Aufmerksamkeit langsam durch den Körper wandern
Bewegen Sie dann Ihre Aufmerksamkeit Schritt für Schritt weiter nach oben. Nehmen Sie die Hüften wahr, Becken und Po. Wandern Sie dann weiter zum unteren Rücken, zum Bauch, zu den inneren Organen und so weiter.
Das alles passiert langsam und ohne Anstrengung. Falls eine Empfindung einmal nicht so angenehm sein sollte, registrieren Sie sie achtsam wie all die anderen auch. Wandern Sie dann mit Ihrer Aufmerksamkeit einfach weiter durch den Körper.
Schritt 4: Was tun, wenn man gedanklich abgleitet?
Wenn Sie zwischendurch bemerken, dass Sie irgendwelchen Gedanken nachhängen, dann lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit an die Körperstelle zurück, an der Sie aufgehört haben. Tun Sie das direkt und ohne Emotion, also ohne sich über das Abgleiten zu ärgern. Das ist wichtig, denn sonst geraten Sie durch den Ärger geradewegs in den bekannten Teufelskreis.
Meine Klienten berichten glücklich, dass sie, wenn sie Bodyscan als Technik zum Einschlafen nutzen, selten weiter als bis zur Körpermitte kommen. Sie schlafen meist schon vorher ein.
In Ergänzung dazu fangen viele von ihnen schon vor dem Zubettgehen mit einem kleinen Abendritual zur Entschleunigung an. Wer noch kein solches Ritual hat, kann sich zum Beispiel mit einem Glückstagebuch innerlich sammeln und dadurch sogar mit richtig guten Gedanken zu Bett zu gehen.
Dipl.-Psych. Anna-Maria Steyer, Beraterin, Trainerin und Supervisorin inspiriert ihre Klienten und Kunden, innere Leichtigkeit wiederzuentdecken und kraftvolle Lösungen in schwierigen Situationen zu finden