Nicht einschlafen können trotz Müdigkeit ist für viele ein Problem. Gerade wenn man tagsüber Stress hatte und dringend Schlaf bräuchte, gehen einem noch viele Gedanken durch den Kopf und halten lange wach. Hier stelle ich eine wirksame Technik vor, die den Kopf frei macht und den Körper entspannt. Man gleitet dann mühelos von selbst in den Schlaf.
Nicht einschlafen können, weil die Gedanken kreisen
Schlafstörungen sind weiter verbreitet, als viele denken – und sie nehmen zu. Eine Studie der DAK zeigt, dass immer mehr Menschen darunter leiden. Besonders häufig wird das sogenannte Gedankenkarussell als Hauptursache genannt: Viele Betroffene berichten, dass sie abends einfach nicht abschalten können.
Hinzu kommt ein weiterer Stressfaktor: Die Sorge um den fehlenden Schlaf. Wer nachts wachliegt, ärgert sich oft darüber, am nächsten Tag müde zu sein. Und das verstärkt die Anspannung zusätzlich.
So entsteht ein belastender Teufelskreis: Anspannung → Grübeln → Wachliegen → Ärger → neue Anspannung. Um diesen Kreislauf zu durchbrechen und wieder leichter einschlafen zu können, hilft es zunächst, einige grundlegende Zusammenhänge zu verstehen.
Wie wir unsere Gehirnaktivität beeinflussen können
Wenn wir wach und geistig aktiv sind, arbeitet auch das Gehirn auf Hochtouren. Die elektrische Aktivität ist in diesem Zustand besonders hoch – das ist notwendig, damit wir denken, planen und uns konzentrieren können.
In Momenten der Entspannung hingegen verlangsamen sich die Gehirnwellen deutlich. Je tiefer die Entspannung, etwa im Schlaf oder bei einer Meditation, desto ruhiger wird diese Aktivität.
Stressreduzierende Techniken wie die 4-6-10-Atmung oder die Drei-Sinne-Kurzmeditation, die in früheren Beiträgen vorgestellt wurden, setzen genau hier an: Sie helfen, die Gehirnwellen in einen langsameren Rhythmus zu bringen.
Dadurch wiederum schüttet der Körper weniger Stresshormone und vermehrt sogenannte „Wohlfühlhormone“ aus. Die Muskulatur kann loslassen, der ganze Organismus kommt zur Ruhe und man kann einschlafen.
Einschlafen durch achtsames Spüren: Die Bodyscan-Technik
Auch die Bodyscan-Technik entfaltet genau diese beruhigende Wirkung. Sie beruht auf einem einfachen Prinzip: Die Aufmerksamkeit wird systematisch auf verschiedene Bereiche des Körpers gelenkt. Dadurch rückt das Denken automatisch in den Hintergrund.
Anstatt also in das Gedankenkarussell einzusteigen – was wachhält – oder krampfhaft dagegen anzukämpfen – was nur zusätzliche Anspannung erzeugt –, richtet man den Fokus auf das Spüren.
Wer seine Aufmerksamkeit eine Zeit lang bewusst auf Körperempfindungen lenkt, unterstützt den inneren Wechsel in einen ruhigeren, entschleunigten Zustand. Der Körper entspannt sich, der Geist wird still – und der Schlaf kann sich einstellen.
Am wirkungsvollsten ist die Bodyscan-Technik, wenn man sie direkt im Bett anwendet – idealerweise, sobald das Licht gelöscht ist. Auf diese Weise kommen Grübeleien gar nicht erst in Fahrt. Sollte sich das Gedankenkarussell dennoch drehen, hilft es, die Aufmerksamkeit bewusst auf den Körper zu lenken, sobald man es bemerkt.
Die Rückenlage ist dafür optimal, aber kein Muss. Entscheidend ist, dass man sich in der gewählten Position wohlfühlt. Denn nur wer körperlich bequem liegt, kann sich innerlich wirklich entspannen. Und Entspannung ist der Schlüssel für leichtes Einschlafen.
Die Bodyscan-Technik: Schritt für Schritt Anleitung
Schritt 1: Bewusst ein- und ausatmen
Machen Sie zunächst drei tiefe Atemzüge, indem Sie durch die Nase einatmen und durch Nase oder Mund wieder langsam ausatmen.
Fühlen Sie dabei, wie sich Brustkorb und Bauch beim Einatmen ausdehnen. Lassen sie dann beim Ausatmen und in Ihrer Vorstellung alle Anspannung aus dem Körper fließen.
Genießen Sie das Gefühl, sich nun vom Alltag lösen zu können und nichts mehr erledigen zu müssen.
Schritt 2: Mit der Aufmerksamkeit bei den Füßen beginnen
Richten Sie Ihre Aufmerksamkeit zunächst auf die Füße – spüren Sie Ihre Zehen. Vielleicht hilft es, sie kurz zu bewegen, um den Kontakt zu ihnen bewusster wahrzunehmen. Wie fühlen sie sich an? Und wie nehmen Sie Fersen und Knöchel wahr?
Lassen Sie die Aufmerksamkeit dann langsam weiterwandern – zu den Waden, den Schienbeinen und schließlich zu den Knien. Achten Sie an jeder Stelle einfach auf das, was da ist: Wie fühlt sich die Muskulatur an? Wie die Haut? Gibt es Berührungspunkte mit der Matratze oder der Decke?
Schritt 3: Mit der Aufmerksamkeit langsam durch den Körper wandern
Nun setzen Sie diese Reise durch den Körper fort – ganz ruhig und ohne Eile. Spüren Sie Hüften, Becken und Gesäß. Dann den unteren Rücken, den Bauch und die inneren Organe.
Dabei gilt: Alles darf so sein, wie es ist. Auch weniger angenehme Empfindungen werden lediglich wahrgenommen – ohne sie zu bewerten oder verändern zu wollen. Danach geht es einfach weiter zur nächsten Körperregion.
Schritt 4: Was tun, wenn man gedanklich abgleitet?
Sollten Sie bemerken, dass die Gedanken abschweifen, lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit freundlich und ohne Urteil an die Stelle zurück, an der Sie aufgehört haben. Ärgern Sie sich nicht darüber – abzuschweifen ist ganz normal. Entscheidend ist, wie Sie damit umgehen: mit Gelassenheit statt mit Druck.
Viele Menschen berichten, dass sie beim Bodyscan als Hilfe zum Einschlafen selten bis zur Körpermitte kommen – der Schlaf stellt sich meist schon vorher ein.
Ergänzend beginnen manche bereits vor dem Zubettgehen mit einem kleinen Abendritual zur Entschleunigung. Wer noch keines hat, kann z. B. ein Glückstagebuch führen. So lässt sich der Tag mit positiven Gedanken abschließen – eine wunderbare Einstimmung auf eine ruhige Nacht.
Als Diplom-Psychologin, Beraterin, Trainerin und Supervisorin inspiriert Anna-Maria Steyer Menschen, innere Klarheit, Leichtigkeit und stimmige Lösungen auch in schwierigen Situationen zu finden.