Wenn wir uns vor etwas fürchten, wird im Körper Stress ausgelöst, unabhängig davon, ob uns die Angst bewusst ist oder nicht. Es spielt dabei auch keine Rolle, wovor wir Angst haben. Anhaltender Stress schwächt uns. Ich zeige hier auf, wie man mit Angst so umgehen kann, dass kein Dauerstress daraus wird. Der Weg ist vielleicht überraschend, die wohltuende Wirkung ist jedoch sofort spürbar.
Umgehen mit Angst in schwierigen Zeiten
Das Spektrum von Angst ist breit und die Anlässe dafür sind für jeden Menschen anders. Momentan ist Angst jedoch nicht nur ein individuelles Phänomen. Die ganze Welt befindet sich in einem Ausnahmezustand. In den Medien werden ständig schlimme Szenarien gezeichnet und Angst verbreitet. So kommen wir gar nicht mehr zur Ruhe und befinden uns andauernd im kraftzehrenden Stressmodus.
Wenn wir uns bedroht fühlen, schaltet der Körper nämlich automatisch das Notfallprogramm ein. Durch das Stresshormon Adrenalin wird dann alles aktiviert, was für Kampf oder Flucht gebraucht wird. Der Blutdruck wird erhöht, ebenso die Muskelspannung.
Alles, was für die unmittelbare Gefahrenabwehr nicht notwendig ist, wird dagegen heruntergefahren. Verdauungstätigkeit und Immunsystem werden gedrosselt, ebenso die Reparatur geschädigter Zellen und die Regeneration der Organe. Außerdem tritt schnelle, flache Atmung an die Stelle tiefer, entspannender Atemzüge.
Der Notfallzustand macht uns damit kampfbereiter und stärker. Er schadet uns zunächst einmal auch nicht. Die Stresshormone werden durch intensive Muskeltätigkeit auch gleich wieder abgebaut – sofern man tatsächlich kämpfen oder fliehen kann.
Wenn Angst zu Dauerstress wird
Wenn allerdings aus der kurzen Notfallreaktion ein andauernder Zustand wird, dann steuert man auf Krankheit zu. Die Mobilisierung der Kraftreserven geht ja auf Kosten aller anderen lebenswichtigen Körperfunktionen.
Ein Dauerzustand entwickelt sich, wenn wir anfangen, Besorgniserregendes zu denken. Der Körper reagiert nämlich auf bloße Vorstellung genau so, als würde man tatsächlich jetzt gerade in akuter Gefahr schweben. Daher löst er bei jedem sorgenvollen Gedanken die Stressreaktion aus.
So wird man gerade dadurch, dass man sich Sorgen macht, sogar angreifbarer, zum Beispiel für Krankheitserreger. Zudem heilen bereits vorhandene Erkrankungen deutlich langsamer. Auch psychisch wird man labiler und reizbarer.
Kann man Angst durch Kontrolle loswerden?
Da sich Angstszenarien ja in Gedanken abspielen, verschwinden sie leider auch nicht, wenn man in seiner Umgebung alles Mögliche zu kontrollieren und richtig zu machen versucht.
Wenn man sich bereits im Stressmodus befindet, kann man gar nichts anderes glauben, als dass die Sorgen berechtigt sind. Und so „füttert“ man sie mit immer weiteren angsterregenden Gedanken – ein Teufelskreis.
Viele versuchen auch, ihre Sorgen irgendwie zu verdrängen. Aber Angst loswerden kann man dadurch nicht. Wie könnten wir also sinnvoll mit Angst umgehen, so dass kein selbstschädigender Dauerstress daraus wird?
Ausgleichende Maßnahmen
Man kann zunächst durch Sport beziehungsweise durch ausdauernde Bewegung den Abbau der Stresshormone beschleunigen. Auch Yoga, Qi Gong und Atemübungen sind da sehr wirksam, ebenso Techniken, mit denen man den Kopf wieder freikriegt.
Darüber hinaus gibt es spezielle Musik, die beim Anhören die Frequenz der Gehirnwellen verlangsamt. Das Gehirn kommt dabei in den sogenannten Alphazustand. Statt Stress sendet es dann Entspannungssignale an den Körper.
Außerdem ist es ratsam, sich nach Möglichkeit auch von äußeren Stressoren fernzuhalten, um Angst nicht ständig neu zu entfachen. „Nachrichtenfasten“ kann da eine echte Erleichterung bringen. Bei einer Erkältung setzt man sich ja auch nicht Wind und Kälte aus. Man braucht dann vor allem Wärme und Stärkung.
Mit Angst anders umgehen: Sich emotionale Wärme geben
Auch wenn es ungewöhnlich klingt, man kann sich stärken, indem man sich selbst die notwendige emotionale Wärme gibt. Das hilft nicht nur in einer akuten Stressphase. Man wird dadurch auch dauerhaft stabiler.
Üblicherweise versuchen wir ja immer etwas gegen ein unangenehmes Gefühl zu tun. Angst wollen wir vor allem loswerden. Doch paradoxerweise erhöhen wir damit unsere Anspannung.
Was wir aber bei emotionaler Belastung am wenigsten brauchen, ist noch mehr Druck. Vielmehr helfen uns Mitgefühl und liebevolle Zuwendung. Wir könnten uns diese selbst geben, ähnlich wie Eltern, die ihr weinendes Kind liebevoll in den Arm nehmen.
Schritt 1
Wenn Sie das in einer belastenden Situation für sich ausprobieren möchten, schließen Sie am besten die Augen. Lassen Sie die Empfindungen, die gerade da sind, einfach zu. Geben Sie ihnen Raum. Es wird dadurch nichts Schlimmes passieren! Dennoch kann es erst mal schwierig sein, weil man unangenehmen Gefühlen immer ausweichen will (s. a. Annehmen was ist und Kraft gewinnen).
Schritt 2
Legen Sie anschließend eine oder beide Hände sanft auf Ihre Brust. Sie können die Stelle auch streicheln. Vielleicht spüren Sie nach ein paar Atemzügen, wie allein das schon einen ersten spannungslösenden Effekt hat.
Bei Berührung wird zum einen das beruhigende Bindungs- und Sicherheits-Hormon Oxytocin ausgeschüttet. Es ist ein Gegenspieler des aufputschenden Adrenalins. Zum anderen verlangsamen wir durch das Fühlen automatisch auch unsere Gehirnwellen. Durch „Kopfkino“ würden wir sie dagegen nur weiter beschleunigen.
Schritt 3
Sagen Sie dann innerlich zu sich liebevolle und annehmende Worte wie diese: „Im Moment ist es wirklich schwer für dich. Ich verstehe das so gut. Ich liebe dich und ich bin für dich da!“. Machen Sie das so lange bis die Anspannung von selbst nachgelassen hat.
Meine Klienten und Klientinnen bekommen bei dieser Übung meist auch noch andere angenehme Empfindungen, z.B. Wärme oder wohlige Gänsehaut. Statt der Enge im Brustkorb spüren sie nun Weite. Viele haben auch ein Gefühl von Verbundenheit oder Dankbarkeit.
Wenn auch Sie solche Veränderung wahrnehmen, freuen Sie sich darüber! Es sind gute Signale, dass Ihr Körper umgeschaltet hat und Sie sich wieder in einem gesunden Zustand befinden.
Liebevolle Zuwendung entspannt sowohl denjenigen, der sie bekommt als auch den, der sie gibt! Hier sind Sie beides.
Dipl.-Psych. Anna-Maria Steyer, Beraterin, Trainerin und Supervisorin inspiriert ihre Klienten und Kunden, innere Leichtigkeit wiederzuentdecken und kraftvolle Lösungen in schwierigen Situationen zu finden