Wir machen üblicherweise 10 bis 15 Atemzüge pro Minute. Unter Stress sind es mehr. Mit der hier vorgestellten leichten Übung können Sie Ihre Atmung wieder verlangsamen und vertiefen. Dadurch geht der Stress zurück und Sie können einfach und wirkungsvoll entspannen.
Wie man innerlich ruhiger werden kann
Es gibt verschiedene Techniken, um bei Stress, Angst und Anspannung ruhiger und gelassener zu werden. In meinen Beiträgen habe ich zum Beispiel beschrieben, wie Meditation zu innerer Ruhe führt, wie belastende Gedanken leichter werden, wie man mit Angst anders umgehen kann oder die Soforthilfe bei Stress.
Auch Sie kennen vermutlich einige Techniken, die sich bei Ihnen bewährt haben. Es gibt nicht nur den einen Weg. Auch funktioniert erfahrungsgemäß mal die eine Technik besser, mal die andere.
Über die Atmung kann man jedenfalls sehr schnell das sogenannte parasympathische, also das beruhigende Nervensystem aktivieren. Die sogenannte 4-6-10 Atemtechnik, um die es hier geht, ist einfach und man kann sie ohne Aufwand jederzeit praktizieren.
Einfach entspannen durch Atmen wie im Schlaf
Vielleicht ist Ihnen mal aufgefallen, dass Sie unter Stress viel flacher und schneller atmen als normalerweise. Das geschieht automatisch, denn Stresshormone beschleunigen den Atem. Wenn Sie sich dagegen wohl und entspannt fühlen, fließt Ihr Atem ruhig und langsam und Sie bemerken ihn gar nicht.
Im Schlaf atmen wir sogar nur halb so schnell wie im normalen Wachzustand. Das heißt, wir machen nur etwa 6 Atemzüge pro Minute. Dabei dauert die Ausatmung mit ca. 6 Sekunden etwas länger als die Einatmung. Die ist circa 4 Sekunden lang.
Wenn wir also in einer Stress-Situation bewusst die langsamen Atemzüge im 4-6-Rhythmus machen, ahmen wir den entspannten Schlafzustand nach. Das Gehirn reagiert auf dieses Signal und setzt regenerierende und vitalisierende Prozesse in Gang. Der Puls wird merklich langsamer und die Muskelspannung lässt nach. Auch der Blutdruck sinkt etwas und selbst Schmerzen können zurücktreten.
Wir können uns mit dem verlangsamten Atmen also selbst wirkungsvoll entschleunigen. Allein ein paar solcher langsamer Atemzüge können in hektischen Alltagssituationen sehr hilfreich sein.
Die „10“ bei der 4-6-10 Atemtechnik steht dafür, dass es darüber hinaus günstig ist, die Übung 10 Minuten lang zu praktizieren. Dann hat sich der Körper komplett vom Stress- auf den Entspannungsmodus umgestellt.
Wissen Sie übrigens, weshalb Raucher das Rauchen so entspannend finden, obwohl Nikotin eigentlich stimulierend wirkt? Einer der Gründe ist: Ohne es zu wissen, rauchen sie in diesem Atemrhythmus. Wer nun mit dem Rauchen aufhören möchte, könnte dieses langsame Atmen auch ohne Zigarette zu praktizieren lernen. Das Loskommen vom Rauchen würde vermutlich leichter fallen.
Entspannen ganz einfach: Die 4-6-10 Atemtechnik
Das Prinzip lautet, etwas länger auszuatmen als man eingeatmet hat. Praktizieren Sie das ein paar Atemzüge lang, dann können Sie mitzählen:
– 4 Sekunden lang einatmen
– 6 Sekunden lang ausatmen
– Diesen Rhythmus dann 10 Minuten lang praktizieren
Ich weiß, dass manche Menschen paradoxerweise ein wenig unter Stress geraten, wenn Sie anfangen sollen, auf ihren Atem zu achten. Mir ging es früher auch so. Ich mochte Atemübungen nicht besonders. Mit der Zeit habe ich aber begriffen, dass die Betonung nicht auf der Technik, sondern auf dem Genuss liegen sollte.
Einschlaflieder für Kinder greifen übrigens auch diesen oder einen sehr ähnlichen Rhythmus auf. Zum Beispiel „Weißt du wieviel Sternlein stehen?“. Probieren Sie diesen Rhytmus daher ganz unbefangen und spielerisch aus. Sie beherrschen ihn ja schließlich schon im Schlaf.
Dipl.-Psych. Anna-Maria Steyer, Beraterin, Trainerin und Supervisorin inspiriert ihre Klienten und Kunden, innere Leichtigkeit wiederzuentdecken und kraftvolle Lösungen in schwierigen Situationen zu finden