Wir machen üblicherweise 10 bis 12 Atemzüge pro Minute. Unter Stress sind es sehr viel mehr. Mit der hier vorgestellten leichten Übung können Sie Ihre Atmung wieder verlangsamen und vertiefen. Dadurch geht der Stress zurück und Sie können einfach und wirkungsvoll entspannen.
Wie man innerlich ruhiger werden kann
Es gibt verschiedene Techniken, um bei Stress, Angst und Anspannung innerlich ruhiger zu werden, siehe zum Beispiel: Ein kurzer Weg zu innerer Stille, Wie belastende Gedanken leichter werden oder die emotionale Selbststärkung in Mit Angst anders umgehen – Liebe, Trost und Wärme.
Sie kennen vermutlich auch einige Techniken, die sich bei Ihnen bewährt haben. Es gibt nicht nur einen Weg. Auch funktioniert mal die eine Technik besser, mal die andere.
Über die Atmung kann man jedenfalls sehr schnell das sogenannte parasympathische, also das beruhigende Nervensystem aktivieren. Die 4-6-10 Atemtechnik, um die es hier geht, ist einfach und man kann sie ohne Aufwand jederzeit praktizieren. Sie ist in Studien auf ihre Wirksamkeit hin untersucht worden (siehe z.B. Prof. Loew, Uni Regensburg). Bei Stress, bei Angst und Panikattacken, Depressionen und Schlafstörungen konnte sie zu erstaunlichen Ergebnissen führen.
Einfach entspannen durch Atmen wie im Schlaf
Vielleicht ist Ihnen mal aufgefallen, dass Sie unter Stress sehr viel flacher und schneller atmen als normalerweise. Das geschieht automatisch, denn Stresshormone beschleunigen den Atem. Wenn Sie sich dagegen wohl und entspannt fühlen, fließt Ihr Atem ganz ruhig und Sie bemerken ihn gar nicht.
Im Schlaf atmen wir sogar nur halb so schnell wie im normalen Wachzustand. Das heißt, wir machen nur etwa 6 Atemzüge pro Minute. Dabei dauert die Ausatmung mit 6 Sekunden etwas länger als die Einatmung. Die ist circa 4 Sekunden lang ist.
Wissen Sie, weshalb Raucher das Rauchen so entspannend finden, obwohl Nikotin eigentlich stimulierend wirkt? Sie praktizieren dabei genau diesen Atemrhythmus. Das ist den Rauchern nicht bewusst. Wer nun mit dem Rauchen aufhören möchte, könnte lernen, dieses langsame Atmen auch ohne Zigarette zu praktizieren. Der Körper würde entspannen und das Loskommen vom Rauchen würde leichter fallen.
Mit langsamerem Atmen den Stress reduzieren
Stress und Anspannung lassen rasch nach, wenn man die Atemfrequenz verlangsamt. Wir entschleunigen uns selbst, wenn wir in einer stressigen Situation ganz bewusst die langsamen Atemzüge im 4-6-Rhythmus machen.
Wir ahmen dadurch im Grunde den Schlafzustand nach. Das Gehirn reagiert auf dieses Signal sofort. Es setzt regenerierende und vitalisierende Prozesse in Gang. Schon nach wenigen Atemzügen wird der Puls merklich langsamer und die Muskelspannung lässt nach. Auch Schmerzen können zurücktreten und der Blutdruck sinkt messbar.
Dieser Zusammenhang wird übrigens auch in der Medizin genutzt. Ärzte reduzieren während einer OP die Atemfrequenz am Beatmungsgerät, wenn der Blutdruck kritisch ansteigt.
Entspannen ganz einfach: Die 4-6-10 Atemtechnik
Manche Menschen bekommen regelrecht Stress, wenn Sie anfangen sollen, auf ihren Atem zu achten. Auch mir ging es früher so. Ich mochte Atemübungen überhaupt nicht. Mit der Zeit habe ich aber begriffen, dass die Betonung nicht auf der Technik, sondern auf dem Genuss liegen sollte.
Probieren Sie daher diese Atmung ganz unbefangen und spielerisch aus. Sie beherrschen Sie ja schließlich schon im Schlaf.
Das Prinzip lautet, etwas länger auszuatmen als man eingeatmet hat. Wenn Sie das ein paar Atemzüge so gemacht haben, können Sie mitzählen:
– 4 Sekunden lang einatmen
– 6 Sekunden lang ausatmen
Dann sind Sie im 4-6-Atemrhythmus des Schlafs. Sie werden bemerken, dass schon einige wenige solcher Atemzüge reichen, um innerlich ruhiger zu werden. Das kann in hektischen Alltagssituationen zwischendurch sehr hilfreich sein. Nach 10 Minuten jedenfalls hat sich durch diesen Rhythmus der Körper komplett vom Stress- auf den Entspannungsmodus umgestellt. Daher heißt sie 4-6-10 Atemtechnik.
Machen Sie aber auf keinen Fall eine Leistungsübung daraus! Das wäre vollkommen kontraproduktiv. Atmen Sie stattdessen mit Genuss langsam und tief.
Einschlaflieder für Kinder greifen übrigens genau diesen oder einen sehr ähnlichen Rhythmus auf. Zum Beispiel „Weißt du wieviel Sternlein stehen?“. Probieren Sie es aus!
Dipl.-Psych. Anna-Maria Steyer, Beraterin, Trainerin und Supervisorin inspiriert ihre Klienten und Kunden, innere Leichtigkeit wiederzuentdecken und kraftvolle Lösungen in schwierigen Situationen zu finden