Einfach entspannen? Leichte Atemübung für jeden Tag

Einfach entspannen? Leichte Atemübung für jeden Tag

Wir machen üblicherweise 10 bis 12 Atemzüge pro Minute. Unter Stress sind es sehr viel mehr. Außerdem wird die Atmung flach. Mit der leichten Atemübung, die ich hier vorstelle, können Sie Ihre Atmung verlangsamen und vertiefen. Dadurch reduziert sich Ihr Stress und Sie können auf wirkungsvolle Weise sehr einfach entspannen und zu innerer Ruhe finden

Ich habe schon in früheren Beiträgen einfache Techniken beschrieben, mit denen man innerlich zur Ruhe kommen kann (Ein kurzer Weg zu innerer Stille und Sinne öffnen und innere Kraft bekommen).

Diese Technik hier ist ebenso schnell zu erlernen und man kann sie ohne Aufwand jederzeit praktizieren. Sie ist auch in Studien erforscht worden (siehe z.B. Prof. Loew, Uni Regensburg). Nicht nur bei Stress, sondern auch bei Angst und Panikattacken, Depressionen und Schlafstörungen kann sie zu erstaunlichen Ergebnissen führen.

Einfach entspannen durch Atmen wie im Schlaf

Vielleicht ist Ihnen mal aufgefallen, dass Sie unter Stress sehr viel flacher und schneller atmen als normalerweise? Das geschieht ganz automatisch, denn Stresshormone beschleunigen den Atem.

Wenn wir schlafen, atmen wir dagegen nur halb so schnell wie im normalen Wachzustand. Im Schlaf machen wir nur etwa 6 Atemzüge pro Minute. Dabei dauert die Ausatmung mit 6 Sekunden etwas länger als die Einatmung, die circa 4 Sekunden lang ist.

Wissen Sie, weshalb Raucher das Rauchen so entspannend finden, obwohl Nikotin eigentlich stimulierend wirkt? Sie praktizieren dabei genau diesen Atemrhythmus. Das ist den Rauchern nicht bewusst. Wer nun mit dem Rauchen aufhören möchte, könnte lernen, dieses langsame Atmen auch ohne Zigarette zu praktizieren. Der Körper würde entspannen, genauso wie beim Rauchen. Das Loskommen davon würde schließlich viel leichter fallen.

Mit langsamerem Atmen den Stress reduzieren

Stress und Anspannung lassen rasch nach, wenn man die Atemfrequenz verlangsamt. Wenn wir also in einer Stress-Situation ganz bewusst langsamere Atemzüge im 4-6 Rhythmus machen, entschleunigen wir uns selbst.

Wir ahmen dadurch im Grunde den Schlafzustand nach und das Gehirn reagiert auf dieses Signal sofort. Es setzt regenerierende und vitalisierende Prozesse in Gang. Schon nach wenigen Atemzügen wird der Puls merklich langsamer und die Muskelspannung lässt nach. Auch Schmerzen können zurücktreten und der Blutdruck sinkt messbar.

Dieser Zusammenhang wird übrigens auch in der Medizin genutzt. Wenn während einer OP unter Vollnarkose der Blutdruck kritisch ansteigt, reduzieren Ärzte die Atemfrequenz am Beatmungsgerät.

Entspannen ganz einfach: Die 4-6-10 Atemtechnik

Mit dieser Technik atmen wir so, wie wir es im Schlaf tun. Das bedeutet:
– 4 Sekunden lang einatmen,
– 6 Sekunden lang ausatmen und
– 10 Minuten in diesem Rhythmus weiteratmen.

Dann hat sich der Körper komplett vom Stress- auf den Entspannungsmodus umgestellt.

Atmen Sie am Anfang aber erst mal nur ein, zwei Minuten auf diese Weise. Beobachten Sie danach die Veränderung Ihres Befindens. Mit der Zeit werden Sie aufgrund der wohltuenden Wirkung die Dauer von selbst ausdehnen wollen. Es ist ja auch ein Atemrhythmus, den Sie schon im Schlaf beherrschen. Sie nutzen ihn jetzt einfach nur bewusst.

Wenn Sie täglich praktizieren (das kann auch vor dem Fernseher sein oder – noch besser – als wohltuendes Entspannungsritual vor dem Einschlafen), wird es für Sie mit der Zeit ganz selbstverständlich sein, so zu atmen (siehe auch Lösen aus dem Sog einer Gewohnheit). Dann werden Sie die diese Atemtechnik bei Bedarf auch in einer Stress-Situation schneller parat haben und Ihren Atem bewusst verlangsamen können.

Und zu guter Letzt: Überrascht es Sie, dass Einschlaflieder für Kinder diesen oder einen ähnlichen Rhythmus aufgreifen? Zum Beispiel „Weißt du wieviel Sternlein stehen“. Probieren Sie es ruhig mal aus!

 

Dipl.-Psych. Anna-Maria Steyer

Dipl.-Psych. Anna-Maria Steyer, Beraterin, Trainerin und Supervisorin inspiriert ihre Klienten und Kunden, innere Leichtigkeit wiederzuentdecken und kraftvolle Lösungen in schwierigen Situationen zu finden