In einem früheren Beitrag ging es um leichteres Einschlafen ohne Grübeln. Doch oft beginnen die vertrauten Gedankenschleifen schon beim Aufwachen. Deshalb lohnt es sich, bereits hier anzusetzen. Mit den vorgestellten einfachen Techniken lässt sich dieser Gewohnheit gleich am Morgen etwas entgegensetzen.
Wenn das Grübeln schon am Morgen beginnt
Viele Menschen wachen auf, und schon fängt es im Kopf an zu kreisen. Es tauchen Gedanken auf an das, was gestern liegen geblieben ist, ebenso an das, was heute alles ansteht. Vielleicht kommt auch eine unangenehme Erinnerung in den Sinn oder die Sorge vor einem schwierigen Gespräch.
So beginnt der Tag mit etwas Schwerem. Mit hoher Wahrscheinlichkeit ziehen sich diese Gedanken dann auch durch den Tag.
Solche Gewohnheiten zu ändern gelingt leichter, wenn gleich zu Beginn des Tages ein bewusstes Zeichen gesetzt und etwas anders gemacht wird als sonst.
Ein erster Schritt: bewusst wahrnehmen
Dafür ist es hilfreich, einmal zu beobachten, wie das morgendliche Aufwachen eigentlich abläuft. Welche Gedanken tauchen zuerst auf? Von welchen Empfindungen werden sie begleitet?
Vielleicht ist da Anspannung oder ein diffuses Unbehagen oder auch die Sorge, ob sich alles schaffen lässt, was ansteht.
Ein erster, wichtiger Schritt besteht darin, diese Denkgewohnheiten und die damit verbundenen Gefühle wahrzunehmen. Wird man sich dieser inneren Abläufe bewusst, ist man ihnen schon nicht mehr völlig ausgeliefert. Es entsteht etwas Abstand.
Dadurch entsteht auch Raum für Neues. Grübelnde Gedanken müssen dann nicht mehr automatisch den Ton angeben. Es wird möglich, den Morgen bewusst anders zu beginnen.
Bereits am Morgen etwas Kraftspendendes tun
Manche Menschen haben bereits eigene Rituale, die ihnen guttun und Kraft geben.
So erzählte mir eine Klientin von ihrem kleinen Morgenritual, das ihr Kraft für den ganzen Tag gibt: Nach dem Aufstehen öffnet sie das Fenster, lässt den Blick schweifen und genießt einige Minuten lang die besondere Stimmung des Morgens.
Ein anderer Klient berichtete, dass ihm die vorgeschlagene Drei-Sinne-Kurzmeditation abends sehr guttut. Im Gespräch entstand dann die Idee, diese Übung auch gleich nach dem Aufwachen zu machen. Sie zentriert, erdet und macht den Kopf frei.
Statt Grübeln ein genussvolles Morgenritual
Auch das folgende kleine Morgenritual unterbricht die Gewohnheit des reflexartigen Grübelns und fördert eine gute Stimmung. Sie lässt sich noch im Liegen durchführen und dauert kaum zwei Minuten. Das ist selbst bei einem vollen Tagesplan gut machbar.
Drei tiefe und bewusste Atemzüge
Mit noch geschlossenen Augen drei tiefe, bewusste Atemzüge nehmen. Den Vorgang des Einatmens spüren, kurz innehalten und dann das Ausatmen verfolgen – ganz einfach.
Wenn es guttut, kann das bewusste Ein- und Ausatmen beliebig oft wiederholt werden. So beginnt der Tag bereits mit einer kleinen Atemmeditation. Auch im Laufe des Tages eignet sie sich, um innezuhalten und unproduktives Grübeln zu unterbrechen.
Den Körper genussvoll dehnen
Anschließend den Körper genussvoll dehnen und strecken und sich ein ausgiebiges Gähnen erlauben. Beides tut ungemein gut. Katzen machen es mit besonderer Hingabe.
Dabei oder danach die Mundwinkel zu den Seiten ziehen. Wahrnehmen, wie gut sich auch das anfühlt und sofort das Befinden ändert. Gefühle werden nämlich nicht nur durch die Mimik ausgedrückt. Auch die Mimik selbst beeinflusst, wie wir uns fühlen.
Einstimmen auf das Schöne des Tages
Zum Abschluss die Aufmerksamkeit auf etwas Schönes richten, das an diesem Tag guttut oder Energie schenkt, und sei es nur eine Kleinigkeit.
Wenn diese kleinen Morgenübungen Freude bereiten und der Start in den Tag dadurch spürbar anders wird, entsteht mit der Zeit fast von selbst eine wohltuende Routine. Häufig zeigt sich schon bald auch eine positive Wirkung auf das Einschlafen
Zum Schluss noch etwas zum Schmunzeln
Ein Freund erzählt dem anderen: „Du, heute Morgen bin ich aufgewacht und ich habe eine unglaubliche, geradezu unbändige Energie in mir gespürt. Es war ein überwältigendes Gefühl, als hätte ich Bäume ausreißen können.“ Da fragt der Freund: „Und, was hast Du dann gemacht?“ Antwort: „Oh … ich bin ganz ruhig liegen geblieben bis der Anfall vorbei war.“
Als Diplom-Psychologin, Beraterin, Coach und Supervisorin inspiriert Anna-Maria Steyer Menschen, innere Klarheit, Leichtigkeit und stimmige Lösungen auch in schwierigen Situationen zu finden.