In einem früheren Beitrag ging es um leichteres Einschlafen ohne Grübeln. Da aber meist schon beim Aufwachen die vertrauten Grübeleien wieder losgehen, ist es sinnvoll, bereits hier anzusetzen. Mit den unten vorgestellten Techniken kann man dieser Gewohnheit bereits am Morgen etwas entgegensetzen.
Grübeln schon am Morgen unterbrechen
Viele wachen morgens auf und schon fängt es im Kopf an zu arbeiten. Sie denken beispielsweise an das Unerledigte von gestern und an die neuen, anstehenden Aufgaben. Sie grübeln über eine unangenehme Erfahrung oder über ein noch bevorstehendes, schwieriges Gespräch.
So beginnt der Tag jedenfalls mit etwas Schwerem. Mit hoher Wahrscheinlichkeit ziehen sich solche Gedanken dann auch durch den Tag.
Möchte man lernen, gelassener zu werden, abends leichter zur Ruhe kommen, weniger zu grübeln oder besser einzuschlafen, dann fängt man am besten schon morgens damit an. Es fällt nämlich leichter Gewohnheiten zu ändern, wenn man gleich zu Beginn des Tages ein entschlossenes Zeichen setzt und etwas anders macht als sonst.
Sich selbst beobachten
Bevor wir zu den Übungen kommen, möchte ich Sie anregen, in den nächsten Tage zu beobachten, wie Sie morgens aufwachen. Was tun Sie da innerlich? Welche Gedanken kommen Ihnen in den Sinn? Und wie fühlen Sie sich dabei?
Starten Sie voller Zuversicht und Energie in den Tag? Oder ist da eher diffuses Unbehagen? Vielleicht sorgen Sie sich auch, wie Sie alles schaffen sollen?
Wenn Sie das ändern möchten, dann besteht ein erster, wichtiger Schritt darin, Ihre Denkgewohnheiten und die damit vernetzten Gefühle zu beobachten.
Wird man sich nämlich dieser inneren Gewohnheiten bewusst, ist man ihnen schon nicht mehr ganz ausgeliefert. Man befindet sich dann in der Beobachterrolle und steht sozusagen außerhalb des automatisch ablaufenden Programms.
Bereits am Morgen etwas Kraftspendendes machen
Die kurze, kraftspendende Morgenroutine, die ich Ihnen unten vorstelle, ist natürlich nur eine von vielen möglichen Techniken gegen das Grübeln. Vielleicht haben Sie auch schon die eine oder andere Übung, die Ihnen mal gutgetan hat und die Sie nun einfach regelmäßig jeden Morgen machen möchten?
Eine Klientin beispielsweise berichtete mir, dass ihr die Drei-Sinne-Kurzmeditation sehr guttäte und sie sie nun auch zum besseren Einschlafen anwende. Wunderbar! Wir überlegten dann, dass sie diese Technik auch nochmal gleich nach dem Aufwachen machen könnte. Schließlich zentriert und erdet sie und macht den Kopf frei.
Und eine Teilnehmerin erzählte in einem meiner Seminare von ihrem persönlichen Morgenritual, das ihr Kraft für den ganzen Tag gebe. Nach dem Aufstehen öffnet sie weit das Fenster und lässt ihren Blick ein paar Minuten hinaus schweifen und sich von der Morgenstimmung verzaubern.
Statt Grübeln drei genussvolle Übungen
Die folgenden Techniken unterbrechen zum einen die Gewohnheit des reflexartigen Grübelns. Zum anderen bringen Sie sie in eine gute Stimmung. Außerdem haben sie den Vorteil, dass Sie sie liegend im Bett machen können und dafür nur 2 Minuten brauchen. Das lässt sich selbst bei einem straffen Zeitplan einrichten.
Drei tiefe und bewusste Atemzüge
Sie können diese Übung mit noch geschlossenen Augen machen. Nehmen Sie drei tiefe und bewusste Atemzüge. Beobachten Sie dabei den Vorgang des Einatmens, halten Sie kurz inne und verfolgen Sie dann das Ausatmen. Es ist wirklich einfach.
Wenn es Ihnen guttut und Sie Zeit haben, können Sie dieses bewusste Ein- und Ausatmen natürlich so oft wiederholen, wie Sie möchten. Dann haben Sie morgens bereits eine kleine Atemmeditation gemacht. Auch während des Tages können Sie sie zum Innehalten und zum Unterbrechen von unproduktivem Grübeln einsetzen.
Den Körper genussvoll dehnen
Danach dehnen und strecken Sie sich genussvoll und erlauben sich ausgiebiges Gähnen. Beides tut zum einen ungemein gut – denken Sie an Katzen, die das regelmäßig mit besonderer Hingabe machen. Zum anderen wird durch Gähnen der Parasympathikus aktiviert, also unser beruhigendes Nervensystem.
Anschließend dehnen Sie noch die Mundwinkel zu den Seiten – sozusagen bis zu den Ohren. Nehmen Sie wahr, wie gut auch das tut und wie sich sofort Ihr Befinden ändert. Gefühle werden nämlich nicht nur über die Mimik ausgedrückt. Unsere Mimik beeinflusst auch unsere Gefühle. Halten Sie diese Position etwa 30 Sekunden lang, gerne auch länger und gerne auch immer mal zwischendurch.
Einstimmen auf das Schöne des Tages
Schließlich stimmen Sie sich auf etwas Schönes ein, das Sie an diesem Tag für sich tun werden. Fragen Sie sich: „Bei allem, was heute an Aufgaben ansteht, was werde ich Schönes machen, was mir guttut und mir Energie gibt?“
Falls Sie meine Übung mit den persönlichen Kraftquellen schon mal gemacht haben, dann können Sie jetzt aus Ihrer Kraftquellen-Liste wählen.
Wenn Ihnen diese kleinen Morgenübungen Freude machen und Sie damit anders in den Tag starten als sonst, dann möchten Sie sie vielleicht zu einer guten, heilsamen Routine werden lassen. Wahrscheinlich wirken sie sich auch schon bald positiv auf Ihr Einschlafen aus.
Zum Abschluss noch etwas zum Schmunzeln:
Ein Freund erzählt dem anderen: „Du, heute Morgen bin ich aufgewacht und ich habe eine unglaubliche, geradezu unbändige Energie in mir gespürt. Es war ein überwältigendes Gefühl, als hätte ich Bäume ausreißen können.“ Da fragt der Freund: „Und, was hast Du dann gemacht?“ Antwort: „Oh … ich bin ganz ruhig liegen geblieben bis der Anfall vorbei war.“
Dipl.-Psych. Anna-Maria Steyer, Beraterin, Trainerin und Supervisorin inspiriert ihre Klienten und Kunden, innere Leichtigkeit wiederzuentdecken und kraftvolle Lösungen in schwierigen Situationen zu finden