Wie belastende Gedanken leichter werden

Wie belastende Gedanken leichter werden

Wir können fast nicht nicht-denken und sind innerlich beinahe dauernd auf Trab. Wenn die Gedanken auch noch belastend sind, kann das ganz schön runterziehen. Viele versuchen ihrem Gedankenkarussell zu entfliehen, indem sie sich ablenken. Ich zeige hier als Alternative eine einfache und etwas nachhaltigere Technik. Sie entlastet sofort und gibt innere Leichtigkeit zurück.

Nicht abschalten können ist ein Dauerstressfaktor

Vorneweg: Denken ist eine natürliche und wichtige Funktion unseres Großhirns. Neben der sprachlichen Fähigkeit, die dort angesiedelt ist, können wir vorausschauen, planen, Ideen entwerfen, Lösungen ersinnen, Erfindungen machen und noch so vieles mehr.

Belastend wird es erst, wenn sich Denkvorgänge verselbständigen und wir uns in einer unproduktiven Dauerschleife verfangen. Bei vielen Menschen dreht sich ihr Gedankenkarussell auch noch dann besonders ausdauernd, wenn sie nichts anderes mehr zu tun haben und zur Ruhe kommen könnten. Dann geht das „Kopfkino“ erst richtig los. Doch warum bloß?

Zum einen bemerkt man die eigentlichen, also inneren Stressoren meist erst dann, wenn es draußen ruhig ist. Zum anderen sind die meisten von uns einfach daran gewöhnt, dass im Kopf immer was los ist. Und Gewohnheiten haben ja eine hohe Anziehungskraft (s.a. Lösen aus dem Sog einer Gewohnheit).

Belastende Gedanken erzeugen belastende Gefühle

Man kann sich im Kopf alles Mögliche vorstellen. Wie Studien aber zeigen, hat die Vorstellung von schlimmen Szenarien eine besonders hohe Anziehungskraft. Das Negative und Erschreckende zieht uns viel mehr in den Bann als das Positive. Das wissen auch die Medien und nutzen es für ihre Verkaufszahlen.

Wir kriegen beängstigende Bilder nicht so leicht aus dem Kopf und fühlen uns nicht gut dabei. Schlechte Gefühle wiederum rufen dazu passende, also belastende Gedanken hervor. Und so geht es weiter. Auch die unangenehmen Erlebnisse beschäftigen einen viel länger als die schönen. Wie oft grübeln Sie zum Beispiel über die Begegnung mit jemandem nach, der Sie kritisiert und verletzt hat?

Vermutlich will die Natur mit diesem Mechanismus vorsorgen, dass wir uns nicht erneut in die gleiche Gefahr begeben. Aber was ist, wenn das, was uns Angst und Stress macht, nur als Vorstellung im Kopf existiert? Wir können dem dann gar nicht mehr entgehen und sind praktisch dauernd „in Gefahr“.

Wer schon mal einen Alptraum hatte, weiß, wie stark der Körper auf bloße Traumbilder reagiert. Auch Gehirnscans zeigen, dass beim bloßen Vorstellen einer Aktion die gleichen Hirnareale aktiviert werden wie bei der tatsächlich ausgeführten Handlung.

Wenn wir also nicht Techniken erlernen, mit denen wir den unkontrollierten Strom an belastenden Gedanken verlangsamen und in einen anderen emotionalen Zustand wechseln können, stehen wir ständig unter Stress.

Wie kann man belastende Gedanken loswerden?

Durch innere Sätze wie: „Ich muss jetzt ruhiger werden!“ geht es jedenfalls nicht. Wer es schon einmal versucht hat, weiß, wie aussichtslos das ist. Der Grund ist einfach. Man kann den Gedankenfluss nicht durch weitere Gedanken beenden. Das erzeugt vielmehr zusätzlichen Stress.

Ablenkung hilft etwas besser. Da dabei aber belastende Gedanken nur durch andere überdeckt werden, sind sie nach der Ablenkung meist schnell wieder da. An der emotionalen Verfassung hat sich durch die Ablenkung ja nichts geändert.

Nachhaltigere Methoden sind Musikspielen, Singen oder Meditation. Beim Musizieren kann man gar kein „Kopfkino“ haben. Musik kann einen außerdem in eine andere Schwingung und bessere Gefühlslage versetzen. Das führt dann hinterher automatisch zu leichteren Gedanken.

Beim Meditieren lernt und übt man im Grunde die Fähigkeit, einfach nur zuzusehen, wie Gedanken kommen und wieder gehen. Man lässt sich also weder auf sie ein noch kämpft man gegen sie an. Die Gedanken, auch belastende, verflüchtigen sich dadurch von selbst, so wie Seifenblasen oder Wolken. Man bekommt dann immer mehr ein Gefühl von innerem Frieden und Leichtigkeit.

Die Drei-Sinne-Kurzmeditation

Es gibt einige Meditationstechniken, bei denen auch Ungeübte sofort eine Wirkung spüren können (siehe z. B. Leichte Atemübung für jeden Tag oder Ein kurzer Weg zu innerer Stille).

Dazu gehört die kurze Drei-Sinne-Meditation. Einige meiner Seminarteilnehmer/-innen hatten dabei auch schon Tränen in den Augen. Sie bemerkten nämlich, wie leicht es ihnen gelungen war, sich nach langer Zeit wieder gelöster zu fühlen.

Die gute Wirkung verblasst natürlich nach einer Weile. Wie bei allem, wird man auch hier durch Übung immer besser und die Wirkung nachhaltiger.

Falls Sie also irgendwann innerlich nicht zur Ruhe kommen können, halten Sie kurz inne und fragen Sie sich: „Kostet mich dieses Gedankenkarussell Energie?⁠ Möchte ich lieber in einen anderen Zustand wechseln?“ Falls ja, dann führen Sie die Technik wie beschrieben durch. Das ist alles. Sie ist ganz einfach.

Schritt 1: Schauen

Schauen Sie auf einen Gegenstand in Ihrer Umgebung. Da ist zum Beispiel die Kommode gegenüber. Lassen Sie den Bick darauf ruhen und sagen Sie dabei innerlich und langsam: „Ich sehe die Kommode“. Schauen Sie dann weiter zum nächsten Gegenstand. Das könnte die Vase auf der Kommode sein. Sagen Sie dabei innerlich in gleicher Weise: „Ich sehe die Vase“.

Machen Sie das Ganze insgesamt fünfmal und ganz in Ruhe. Es spielt überhaupt keine Rolle, worauf Sie schauen. Es könnten auch fünf Details desselben Gegenstands sein.

Schritt 2: Horchen

Schließen Sie nun die Augen und horchen Sie. Sobald Sie etwas wahrnehmen, sagen Sie innerlich: „Ich höre …“. Führen Sie das ebenfalls fünfmal durch.

Schritt 3: Spüren

Spüren Sie danach in Ihren Körper hinein. Was nehmen Sie wahr? Vielleicht spüren Sie, wie Ihre rechte Hand auf Ihrer linken liegt? Sagen Sie dann nach dem gleichen Muster: „Ich spüre meine rechte Hand auf meiner linken.“ Und so weiter. Auch das wieder fünfmal.

Das war der erste Durchgang und er dauert ca. eine Minute. Machen Sie anschließend noch zwei weitere Durchgänge.

Führen Sie die Schritte langsam und mit spielerischer Neugier aus. Wichtig dabei ist nur, dass Sie nicht viel länger bei dem jeweiligen Objekt Ihrer Wahrnehmung verweilen als der entsprechende Satz dauert. Man driftet sonst leicht ab und das innere Geplapper geht wieder los. Falls Ihnen das passiert, machen Sie sich darüber keine Gedanken. Sie würden es dadurch nur verstärken. Fahren Sie stattdessen einfach mit der Übung fort.

Öffnen Sie zum Schluss die Augen und nehmen Sie wahr, wieviel ruhiger Sie sich jetzt fühlen. Ich hoffe, dass die gute Erfahrung Sie motiviert, diese Kurzmeditation immer wieder mal zu machen.

 

Dipl.-Psych. Anna-Maria Steyer

Dipl.-Psych. Anna-Maria Steyer, Beraterin, Trainerin und Supervisorin inspiriert ihre Klienten und Kunden, innere Leichtigkeit wiederzuentdecken und kraftvolle Lösungen in schwierigen Situationen zu finden