Mitgefühl und Güte sind Begriffe, die im Alltag seltener gebraucht werden als z.B. Mitleid, Empathie oder Solidarität. Dabei drücken beide eine Geisteshaltung von großer Kraft aus. Die Mitgefühlsmeditation ist eine Übung, die diese Haltung schult, innere Kraft verleiht und Frieden im Inneren wie auch nach außen schafft.
Mitgefühl und Güte statt Mitleid oder Ablehnung
Mitgefühl ist etwas anderes als Mitleid. Mit jemandem zu leiden, schwächt nicht nur einen selbst, sondern auch den anderen. Er wird dabei ja als bemitleidenswert betrachtet.
Aus diesem Grund will niemand Mitleid; Mitgefühl dagegen schon. Das ist eine warme, annehmende Geisteshaltung, die bedingungsloses Wohlwollen ausdrückt. Und das bedeutet, sich und andere mit allen Unzulänglichkeiten und Schwächen anzunehmen.
So hat sich der Name Mitgefühlsmeditation als Übersetzung für die sogenannte „Metta-Meditation“ etabliert. Das ist eine mehr als zweitausend Jahre alte, buddhistische Meditationspraxis.
Im Englischen wird sie die Meditation der „Compassion“ oder „Loving Kindness“ genannt, also der liebenden Güte. Das Praktizieren dieser geistigen Übung ist jedoch völlig unabhängig vom Buddhismus als Religion.
Heilsame Wirkung der Mitgefühlsmeditation
Ziel der Mitgefühlsmeditation ist das Erreichen einer liebevollen, gütigen und wohlwollenden inneren Haltung gegenüber sich selbst und gegenüber anderen. Es ist erst einmal eine Herausforderung, das als Grundhaltung einzunehmen und zwar unabhängig davon, was man selbst oder jemand anderer ist, denkt, fühlt oder tut.
Die Wirkung dieser inneren Haltung ist sehr heilsam. Besonders in emotional schwierigen Phasen, zum Beispiel bei Angst oder Selbstzweifeln oder bei Problemen mit anderen, kann diese Form der Meditation genau die innere Stärkung bewirken, die man da am meisten braucht. Hinderliche oder destruktive Gefühle lassen dabei nach oder verschwinden ganz.
Auch wissenschaftlich wurden die Effekte untersucht. Zum Beispiel wurde in der Zeitschrift „Emotion“ 2008 eine Studie veröffentlicht, die zeigt, dass bereits eine einzige Mitgefühlsmeditation die Stimmung signifikant verbessern und das Gefühl von Verbundenheit erhöhen kann.
Das Deutsche Ärzteblatt berichtet 2018 von Untersuchungen, die darauf hindeuten, dass sogar „schwere psychische Störungen […] mittels „Compassion-Based Interventions“ (CBIs) und „Loving Kindness Meditation“ (LKM) gelindert werden könnten.“
Was benötigt man für die Meditation?
Man braucht lediglich einen ruhigen Platz und etwas ungestörte Zeit. Am besten sitzt man aufrecht mit geradem, aber entspannten Rücken. Man kann sich auch hinlegen. Als Anfänger wird man dabei allerdings leicht schläfrig, was vermieden werden sollte. Meditation ist schließlich ein Training in entspannter Wachheit, wird aber manchmal mit Entspannungsübungen oder Traumreisen verwechselt.
Ein Zeitfenster von ca. 20 Minuten ist günstig. Man kann jederzeit länger, aber auch deutlich kürzer meditieren. Auf die Qualität der Übung kommt es an, weniger auf die Dauer.
Ablauf der Mitgefühlsmeditation
Die Mitgefühlsmeditation besteht aus fünf Schritten. Die Dauer der einzelnen Schritte kann man nach Bedarf variieren.
Vorbereitung: Zur Ruhe kommen
Nachdem man seine Meditationshaltung eingenommen und die Augen geschlossen hat, beobachtet man zunächst ein paar Atemzüge lang, wie der Atem in den Körper ein- und wieder ausströmt.
Alternativ kann man auch die 4-6-Atemtechnik anwenden, die Drei-Sinne-Übung oder eine andere Technik, die einem angenehm ist.
Da man nicht auf den Atem achten und gleichzeitig an etwas anders denken kann, werden sich störende Gedanken bald verflüchtigen. Wenn sich neue Gedanken einstellen (und das werden sie natürlicherweise), lenkt man seine Aufmerksamkeit einfach wieder auf die Atmung.
Das Gleiche macht man, wenn negative Gefühle auftauchen. Man steigt nicht in sie ein, man drängt sie aber auch nicht weg. Man nimmt sie als etwas, was kommt und geht und beobachtet weiter den Atem.
Schritt 1: Mitgefühl für sich selbst
Jetzt beginnt man, sich selbst gegenüber eine wohlwollende, liebevolle Haltung einzunehmen und sich mit Mitgefühl und Güte anzusehen. Hilfreich dabei ist, sich ein helles, warmes Licht vorzustellen, in das man eingehüllt ist. Man spricht dabei innerlich folgende Sätze:
- Möge es mir gut gehen
- Möge ich zufrieden und glücklich sein
- Möge ich frei von Ärger und Ablehnung sein
- Möge ich gelassen und heiter sein
- Möge ich gesund sein
Diese Sätze können variiert, ergänzt und so lange wiederholt werden, bis sich ein friedliches Gefühl einstellt. Wem das nicht leichtfällt, kann zunächst Schritt 2 durchführen und dann zu diesem zurückkehren.
Die Übung ähnelt der Technik, die ich in meinem Beitrag Selbstachtung statt Selbstkritik beschrieben habe.
Schritt 2: Mitgefühl für einen nahestehenden Menschen
Erfahrungsgemäß fällt den meisten der zweite Schritt am leichtesten. Man denkt jetzt an einen lieben Menschen, lächelt ihm zu und lässt ihm Wohlwollen, Güte und Liebe zukommen. Die Wünsche lauten entsprechend:
- Möge es dir gut gehen
- Mögest du zufrieden und glücklich sein
- usw.
Auch hier kann man abwandeln und der Person all das in Gedanken schenken, was sie gerade am meisten braucht.
Schritt 3: Mitgefühl für eine neutrale Person
Anschließend stellt man sich eine neutrale Person vor und spricht die gleichen Sätze.
Es gibt ja viele Menschen, denen wir täglich begegnen, die wir aber nicht näher kennen. Es mag einem daher zunächst befremdlich vorkommen, nun auch einer dieser Personen Mitgefühl und Wohlwollen zu schenken. Aber warum sollte man das nicht tun? Es ist das Positivste, was man jemandem zukommen lassen kann.
Schritt 4: Mitgefühl für einen Menschen, mit dem man Schierigkeiten hat
Dieser Schritt wird vermutlich der schwierigste sein. Aus eigener Erfahrung kann ich aber sagen, dass es auch derjenige mit dem überraschendsten und stärksten Effekt ist.
Beim Visualisieren dieses „schwierigen“ Menschen ist es hilfreich, nicht jene seiner Seiten im Vordergrund zu sehen, an denen man sich stößt. Stattdessen betrachtet man ihn als jemanden, der ebenso wie man selbst glücklich sein und nicht leiden möchte.
Auch dieser Person gegenüber äußert man innerlich die wohlwollenden Wünsche und lässt freundliches Licht auf sie strömen.
Schritt 5: Mitgefühl für alle Mitmenschen
Zum Schluss bringt man sich selbst, allen bisherigen Personen und allen Mitmenschen, die noch vor dem inneren Auge auftauchen, Mitgefühl, Güte und Liebe entgegen. Man kann auch alle Lebewesen auf der Erde miteinbeziehen.
Diese wunderbare Meditation baut einen selbst auf und auch diejenigen, denen man mit dieser Haltung begegnet. Beobachten Sie, was passiert, wenn Sie sie regelmäßig praktizieren.
Dipl.-Psych. Anna-Maria Steyer, Beraterin, Trainerin und Supervisorin inspiriert ihre Klienten und Kunden, innere Leichtigkeit wiederzuentdecken und kraftvolle Lösungen in schwierigen Situationen zu finden