Will man Stress dauerhaft reduzieren, sind grundlegende Veränderungen im Lebensstil natürlich unerlässlich. Dennoch können auch einfache Techniken als Soforthilfe bei Stress sehr hilfreich sein. Die Methode, die ich hier vorstelle, dauert nur zwei Minuten und bringt in akuten Situationen spürbare Entschleunigung.
Die Stressreaktion ist ein Überlebensmechanismus des Körpers
Wir sprechen oft von Stress, doch was ist das eigentlich? Stress ist eine körperliche Reaktion auf eine wahrgenommene Gefahr. Diese kann real sein oder auch nur in unserer Vorstellung bestehen. Wenn wir meinen, uns in einer gefährlichen Situation zu befinden, produziert der Körper vermehrt Adrenalin.
Dieses Hormon mobilisiert Kraftreserven und stellt sie den Muskeln zur Verfügung, damit wir kämpfen oder fliehen können. Wir erleben das als innere Anspannung.
Kurzfristig ist diese Reaktion harmlos und sogar nützlich. Bleibt sie jedoch über längere Zeit bestehen, wird sie schädlich. Denn viele andere Körperfunktionen werden zugunsten der Gefahrenabwehr heruntergefahren.
Nachhaltige Stressreduktion
Der heute weit verbreitete Stress entsteht selten durch echte Lebensgefahr. Meist sind es unsere eigenen Ansprüche, die innerlich Alarm schlagen, wenn sie nicht erfüllt werden. Zum Beispiel: „Wenn ich das heute nicht erledige, dann …“ oder „Ich muss das bis morgen schaffen, sonst …“. Siehe dazu auch Zu viele Aufgaben im Kopf? Innere Ruhe trotz Aufgabenfülle.
Oft sind es genau diese inneren Antreiber, die uns in Daueranspannung halten. Es lohnt sich daher, ehrlich hinzuschauen und sich zu fragen: Welche Erwartungen setze ich an mich selbst und gerate dadurch immer wieder unter Druck? Welche Überzeugungen stecken dahinter?
Um Stress langfristig zu verringern, braucht der Körper in jedem Fall Unterstützung beim Abbau der Stresshormone, zum Beispiel durch ausdauernde Bewegung, Entspannungsübungen oder Meditation.
Soforthilfe bei Stress
Wer sich gerade gestresst fühlt, erlebt solche Übungen aber oft als zusätzliche Punkte auf einer ohnehin vollen To-do-Liste. Es fehlt die Zeit oder Energie, um sich damit zu beschäftigen. Und so beginnt man gar nicht erst, etwas zu verändern.
Gerade dann können schlichte Techniken eine wertvolle Hilfe sein. Wenn sie ohne Aufwand und sofort praktiziert werden können, bieten sie eine wirksame Soforthilfe bei akutem Stress.
Die kurze Drei-Sinne-Übung ist zum Beispiel eine solche schnell beruhigende und leicht umzusetzende Technik. Auch die einfache 4-6-10-Atmung kann als Soforthilfe bei Stress eingesetzt werden. Beide helfen nicht nur in akuten Situationen, sondern entfalten bei regelmäßiger Anwendung auch eine vorbeugende Wirkung.
2-Minuten-Technik: Horizont visualisieren
Die folgende Übung ist eine weitere, einfache Soforthilfe, um dem Stress die Spitze zu nehmen und innerlich einen Moment zur Ruhe zu finden. Sie kann fast überall durchgeführt werden.
Schritt 1
Bequem auf einen Stuhl setzen. Die Füße parallel aufstellen, die Wirbelsäule aufrichten und die Hände entspannt auf die Oberschenkel legen. Die Augen schließen und dreimal tief ein- und ausatmen.
Schritt 2
Nun einen Horizont vor dem inneren Auge entstehen lassen – vielleicht am Meer, an einem See oder über einer weiten, blühenden Wiese. Es kann auch eine schneebedeckte Ebene sein, über die der Blick weit in die Ferne schweift.
Einfach ein Bild wählen, das persönlich anspricht und vielleicht schöne Erinnerungen oder Gefühle weckt. Dann den Blick mit geschlossenen Augen langsam am Horizont entlangwandern lassen.
Wenn es sich stimmig anfühlt, die Hände vor die Brust heben. Die Ellenbogen bleiben locker am Körper, die Fingerspitzen berühren sich. Diese Haltung verstärkt die zentrierende Wirkung der Übung.
Den Horizont auf diese Weise ein bis zwei Minuten lang betrachten. Oft stellt sich schon nach kurzer Zeit ein Gefühl von mehr Weite und innerer Ruhe ein. Die Übung kann gern verlängert werden, solange es angenehm bleibt.
Warum die Horizont-Übung als Soforthilfe bei Stress wirkt
Das innere Bild eines Horizonts wirkt ähnlich beruhigend wie ein echter Blick in die Weite am Meer oder über eine stille Landschaft. Der Fokus auf die Horizontlinie lässt Gedanken langsamer werden und bringt das innere Gleichgewicht zurück.
Ähnlich wie bei EMDR – einer Methode aus der Traumatherapie – können langsame seitliche Augenbewegungen das Nervensystem beruhigen. Beim sanften Wandern des Blicks entlang der inneren Horizontlinie entsteht genau dieser Effekt: Die innere Anspannung verliert an Intensität, der Geist wird ruhiger und klarer.
Selbst im Liegen lässt sich der Horizont visualisieren und stellt dadurch eine einfache Möglichkeit dar, den Tag ausklingen zu lassen und leichter loszulassen.
Als Diplom-Psychologin, Beraterin, Coach und Supervisorin inspiriert Anna-Maria Steyer Menschen, innere Klarheit, Leichtigkeit und stimmige Lösungen auch in schwierigen Situationen zu finden.