Mitgefühl und Güte sind Begriffe, die heute selten geworden sind. Dabei steht hinter ihnen eine Haltung von großer innerer Kraft. Die Mitgefühlsmeditation kann helfen, sie zu entfalten und hat eine wohltuende Wirkung auf Körper und Geist.
Die stille Kraft des Mitgefühls
Mitgefühl ist etwas anderes als Mitleid. Dieses schwächt, sowohl den anderen als auch einen selbst. Denn wer Mitleid empfindet, sieht den anderen als bemitleidenswert.
Das Mitgefühl dagegen stärkt. Es ist eine Haltung, die aus dem Herzen kommt und die Verbundenheit zwischen Menschen fördert.
Mitleid teilt das Leid, Mitgefühl verwandelt es. Es ist eine warme, annehmende Geisteshaltung, die bedingungsloses Wohlwollen ausdrückt. Sie bedeutet, sich und andere mit allen Unzulänglichkeiten und Schwächen anzunehmen. So entsteht Frieden, zuerst im eigenen Inneren und dann im Umgang mit anderen.
Die Mitgefühlsmeditation schult genau diese innere Qualität. Sie stärkt die Herzenergie, klärt den Geist und lässt eine sanfte Kraft wachsen.
Die heilsame Wirkung der Mitgefühlsmeditation
Die Mitgefühlsmeditation gehört zu den ältesten bekannten Meditationspraktiken des Buddhismus und entstand vor über 2.500 Jahren. Sie heißt auch „Metta-Meditation“ (nach dem Pali-Wort „Metta“). Im Englischen wird sie meist „Loving Kindness Meditation“ (Meditation der liebenden Güte) genannt. Sie kann unabhängig von jeder religiösen Zugehörigkeit praktiziert werden.
Ihr Ziel ist es, eine liebevolle, gütige Haltung gegenüber sich selbst und anderen zu entwickeln – unabhängig davon, wie jemand denkt, fühlt oder handelt. Mitgefühl erweitert den Blick und berührt das Herz zugleich.
Besonders in Zeiten von Angst, Selbstzweifeln oder Konflikten kann die Mitgefühlsmeditation eine innere Stütze sein. Sie hilft, festgefahrene oder belastende Gefühle zu lösen und wieder Frieden zu finden.
Auch die Forschung bestätigt diese Wirkung. So zeigte eine in der Fachzeitschrift Emotion veröffentlichte Studie, dass bereits eine einzige Mitgefühlsmeditation die Stimmung deutlich verbessern und das Gefühl von Verbundenheit erhöhen kann.
Das Deutsche Ärzteblatt berichtet von Untersuchungen, die nahelegen, dass sogar schwere psychische Belastungen durch die Mitgefühlsmeditation gelindert werden können.
In Stille ankommen und Mitgefühl üben
Für die Mitgefühlsmeditation braucht es nicht viel: einen ruhigen Platz und etwas ungestörte Zeit. Die Dauer ist nicht entscheidend – wichtiger ist die innere Qualität der Übung.
Am besten sitzt man aufrecht, schließt die Augen und richtet die Aufmerksamkeit zunächst auf den Atem. Gedanken und Gefühle dürfen kommen und gehen, ohne dass man sich an ihnen festhält. Man nimmt sie einfach wahr und kehrt wieder sanft zum Atem zurück.
In der Mitgefühlsmeditation durchläuft man fünf Stufen, die jeweils nach Bedarf in Dauer und Intensität angepasst werden können. Hilfreich es, sich dabei vorzustellen, in warmes, helles Licht eingehüllt zu sein.
1. Mitgefühl für sich selbst
Die Übung beginnt damit, sich selbst mit einer wohlwollenden, liebevollen Haltung zu begegnen. Dabei werden innerlich die klassischen, universell gültigen Worte gesprochen:
– Möge ich glücklich sein.
– Möge ich zufrieden und in Frieden sein.
– Möge ich frei von Ärger und Ablehnung sein.
– Möge ich heiter und gelassen sein.
– Möge ich gesund sein.
Entscheidend ist, diese Worte wirklich aus dem Herzen zu sprechen. Sie können variiert, ergänzt und so lange wiederholt werden, bis sich ein warmes, friedliches Gefühl einstellt. Fällt dies anfangs schwer, kann zunächst mit Schritt 2 begonnen und später zu dieser Stufe zurückgekehrt werden.
2. Mitgefühl für einen nahestehenden Menschen
Nun richtet man die Aufmerksamkeit auf einen geliebten Menschen. Auch hier werden die gleichen Wünsche innerlich ausgesprochen:
– Mögest Du glücklich sein.
– Möges Du zufrieden und in Frieden sein.
– Mögest Du … usw.
3. Mitgefühl für eine neutrale Person
Als Nächstes wendet sich das Mitgefühl einer neutralen Person zu, also jemandem, den man nur flüchtig kennt. Anfangs kann dies befremdlich wirken, doch es ist eine kraftvolle Übung, um die Haltung des Mitgefühls zu erweitern. Auch hier werden die gleichen Worte gesprochen.
4. Mitgefühl für einen schwierigen Menschen
Die vierte Stufe stellt die größte Herausforderung dar: Mitgefühl für jemanden auszudrücken, mit dem man in Konflikt steht oder den man als schwierig empfindet. Aus eigener Erfahrung weiß ich, dass dies zugleich der Schritt mit den überraschendsten und stärksten Effekten ist.
Hilfreich ist, die Person als jemanden zu betrachten, der ebenso wie man selbst glücklich sein möchte, und ihr wohlwollende Wünsche zu senden. Dabei kann man sich vorstellen, wie warmes Licht auf sie strömt.
5. Mitgefühl für alle Wesen
Zum Abschluss weitet sich das Mitgefühl auf alle bekannten und unbekannten Menschen, Tiere und Lebewesen insgesamt aus. So öffnet sich ein innerer Raum, in dem Frieden und Wohlwollen spürbar werden.
Wer diese wunderbare Meditation regelmäßig praktiziert, erlebt, wie sie nicht nur das Herz öffnet und die Begegnungen mit anderen bereichert, sondern auch innerlich stärkt.
Als Diplom-Psychologin, Beraterin, Coach und Supervisorin inspiriert Anna-Maria Steyer Menschen, innere Klarheit, Leichtigkeit und stimmige Lösungen auch in schwierigen Situationen zu finden.