Wenn wir angespannt sind, verändert sich unser Atem. Er wird flacher und unruhiger. Doch es funktioniert auch in die andere Richtung: Wir können unseren Atem beeinflussen – und darin liegt ein überraschend einfacher Weg, zur Ruhe zu kommen.
Wie Anspannung den Atem verändert
Stress und Anspannung zeigen sich nicht nur in unseren Gedanken und Gefühlen. Auch der Körper reagiert darauf. Der Atem wird schneller und flacher, das Herz schlägt schneller, die Schultern spannen sich an.
Das geschieht, ohne dass wir es bewusst steuern. Wir denken an ein bevorstehendes Gespräch, an eine schwierige Aufgabe oder an etwas, das uns Sorgen macht, und unser Körper reagiert darauf.
In ruhigen Momenten fließt der Atem dagegen gleichmäßig. Im Schlaf wird er noch ruhiger und langsamer. Dieser ruhige Atemrhythmus geht mit einem entspannten körperlichen Zustand einher. Auch im Wachzustand können wir uns daran orientieren.
Über den Atem zur Ruhe kommen
Wenn wir angespannt sind, versuchen wir häufig, zunächst unsere Gedanken zu beruhigen. Wir wollen uns nicht mehr so viele Sorgen machen, eine Situation anders bewerten oder einfach aufhören, darüber nachzudenken. Das gelingt nicht immer auf Anhieb.
Der Atem bietet einen anderen Zugang. Er ist ohnehin da und lässt sich bewusst beeinflussen, ohne dass wir dafür unsere Gedanken verändern müssen. Wird der Atem langsamer, kann auch die körperliche Anspannung nachlassen und wir können leichter zur Ruhe kommen.
Dabei geht es nicht darum, möglichst tief oder besonders bewusst zu atmen. Entscheidend ist, den Atem zu verlangsamen und ihn dabei angenehm und ohne Druck fließen zu lassen.
Eine einfache Möglichkeit besteht darin, die Ausatmung etwas länger werden zu lassen als die Einatmung.
Die 4-6-10 Atemübung
Bei der 4-6-10-Atemübung wird vier Takte lang eingeatmet und sechs Takte lang ausgeatmet. Dieser Rhythmus wird zehnmal wiederholt.
• 4 Takte langsam einatmen
• 6 Takte ausatmen
• 10 Atemzüge lang wiederholen
Die Takte müssen dabei nicht exakt gezählt werden; es kann aber durchaus hilfreich sein. Entscheidend ist nicht, den Rhythmus perfekt einzuhalten, sondern einen ruhigen und gleichmäßigen Atem zu finden.
Die Übung kann im Sitzen oder Stehen gemacht werden, mit offenen oder geschlossenen Augen. Sie braucht keinen besonderen Ort.
Schon beim Üben kann spürbar werden, was sich verändert: Vielleicht fließt der Atem ruhiger. Vielleicht lösen sich Schultern und Gesicht ein wenig. Vielleicht fühlt man sich innerlich etwas ruhiger und weniger angespannt.
Wenn der Atem den Anfang macht
Wir müssen nicht darauf warten, dass unsere Gedanken zur Ruhe kommen. Über den Atem können wir etwas verändern.
Statt gegen innere Unruhe anzukämpfen, können wir dem Körper einen anderen Rhythmus anbieten. Wir können dort anfangen, wo es einfach ist.
Als Diplom-Psychologin, Beraterin, Coach und Supervisorin inspiriert Anna-Maria Steyer Menschen, innere Klarheit, Leichtigkeit und stimmige Lösungen auch in schwierigen Situationen zu finden.