Manchmal fällt es schwer, den Kopf frei zu kriegen. Die hier vorgestellte kleine Achtsamkeitsübung hilft, den Gedankenfluss in wenigen Minuten zu beruhigen. Sie braucht nur wenig Zeit und lässt sich überall anwenden.
Warum es manchmal schwerfällt, den Kopf frei zu kriegen
Unser Gehirn ist ständig aktiv. Es plant, erinnert, entwirft Ideen und sucht Lösungen. Das ist seine natürliche Funktion. Oft ist der Kopf zusätzlich gefüllt mit Eindrücken des Tages, Gesprächen oder Dingen, die noch zu tun sind.
Hinzu kommt, dass jeder Gedanke auch den Körper beeinflusst und Gefühle auslöst. Diese Gefühle wirken wiederum auf das Denken zurück. So entsteht ein Kreislauf aus Gedanken und Empfindungen, der sich selbst antreibt.
Dadurch bleibt es im Kopf unruhig und man fühlt sich angespannt, auch wenn man sich innere Ruhe wünscht.
Der Gedankenstrom lässt sich aber nicht einfach abschalten. Wer es versucht hat, merkt schnell, dass dadurch nur zusätzlicher Druck entsteht. Ablenkung hilft manchmal, aber meist nur für kurze Zeit.
Ein anderer Umgang mit dem Gedankenkreisen
Hilfreicher sind Wege, die den Geist sanft umlenken und die Aufmerksamkeit hin zu etwas führen, das im Moment geschieht. Das kann Musizieren, Singen oder Tanzen sein, achtsame Bewegungen, wie Yoga oder Qi Gong oder auch das bewusste Beobachten des Atems.
Entscheidend ist nicht die Art der Aktivität, sondern die innere Haltung dabei. Wenn die Aufmerksamkeit wirklich beim Tun verweilt, kann der Gedankenstrom allmählich zur Ruhe kommen.
So entsteht ein natürlicher Wechsel vom Nachdenken ins Wahrnehmen. Anders als Ablenken, ist es ein Zurückkehren ins Erleben, und das führt zu einer spürbaren Veränderung der inneren Verfassung.
Eine einfache Möglichkeit, dies im Alltag zu erfahren, bietet die folgende kurze Achtsamkeitsübung.
Die Drei-Sinne-Übung: In wenigen Minuten den Kopf frei kriegen
Diese Übung dauert nur wenige Minuten und lässt sich leicht zwischendurch einbauen. Ob im Sitzen oder Stehen spielt keine Rolle.
Sie nutzt drei unserer Sinne – Sehen, Hören und Spüren –, um die Aufmerksamkeit zurück in den Moment zu führen. Meist stellt sich schon während der Übung eine wachsende Ruhe ein. Spätestens am Schluss fühlt sich der Kopf wieder freier an.
Die einzelnen Schritte der Übung führt man langsam und bewusst aus.
Schritt 1: Sehen
Einen Gegenstand in der Umgebung wählen, zum Beispiel einen Tisch, eine Lampe, einen Baum. Den Blick darauf ruhen lassen und innerlich den Satz sprechen: „Ich sehe eine Kommode.“ Dann zu einem weiteren Gegenstand wechseln und diese Wahrnehmung ebenfalls benennen: „Ich sehe eine Vase.“ Insgesamt fünf Gegenstände betrachten. Wichtig ist nicht, was angeschaut wird, sondern dass jede Wahrnehmung innerlich benannt wird.
Schritt 2: Hören
Die Augen nun schließen und die Aufmerksamkeit auf Geräusche richten. Jedes wahrgenommene Geräusch innerlich benennen, z. B. „Ich höre ein Auto“ oder „Ich höre meinen Atem“. Wenn fünf Geräusche wahrgenommen wurden, zum nächsten Schritt gehen.
Schritt 3: Spüren
Die Aufmerksamkeit richtet sich nun auf den Körper. Welche Empfindungen sind spürbar? Z.B.: „Ich spüre meine rechte Hand auf meiner linken.“ Fünf dieser Körperempfindungen benennen.
Hinweise zum Abschluss
Dabei bleibt man nicht länger bei einer Wahrnehmung, als der jeweilige Satz dauert. Wenn man gedanklich abschweift, kehrt man einfach zur nächsten Wahrnehmung und dem inneren Satz zurück.
Ein Durchgang dauert etwa eine Minute und vermittelt bereits einen ersten Abstand zum Gedankenstrom. Für eine intensivere Wirkung empfiehlt sich, drei Durchgänge zu machen – gerne auch mehr. So lässt sich die Übung überall einbauen, selbst wenn nur wenige Minuten Zeit sind.
Nach der Übung spürt man, wie der Kopf wieder freier geworden ist, weil sich ein Großteil der gedanklichen Unruhe aufgelöst hat – wie eine Seifenblase, die sacht zerplatzt.
Als Diplom-Psychologin, Beraterin, Coach und Supervisorin inspiriert Anna-Maria Steyer Menschen, innere Klarheit, Leichtigkeit und stimmige Lösungen auch in schwierigen Situationen zu finden.