Wenn der Atem ruhig fließt, beruhigt sich auch der ganze Mensch. Die hier vorgestellte leichte Atemübung verlangsamt und vertieft den Atem und senkt den Stress. So lässt sich auch mal zwischendurch einfach und wirkungsvoll entspannen.
Wie man innerlich ruhiger werden kann
Es gibt viele Möglichkeiten, bei Stress oder Anspannung innerlich ruhiger zu werden. Manchmal hilft Bewegung, manchmal eine kurze Pause, um den Kopf wieder frei zu bekommen, oder bewusstes Atmen. Es gibt nicht nur einen Weg, und nicht immer wirkt dieselbe Methode gleich gut.
Über die Atmung lässt sich besonders schnell das beruhigende Nervensystem aktivieren. In angespannten Momenten beschleunigt sich die Atmung automatisch. Der Körper gerät in Alarmbereitschaft und der Atem wird schnell und flach.
Stress und Anspannung lassen aber rasch nach, wenn die Atemfrequenz bewusst verlangsamt wird. Auf diese Weise entschleunigen wir uns selbst.
Einfach entspannen durch Atmen wie im Schlaf
In ruhigen Momenten fließt der Atem nämlich gleichmäßig, und im Schlaf verlangsamt er sich noch einmal deutlich. Er wird tiefer, ruhiger und regelmäßiger. Die Ausatmung dauert dabei etwas länger als die Einatmung.
Wer nun bewusst langsam atmet und dabei das Ausatmen verlängert, kann denselben Zustand innerer Ruhe und Entspannung auch im Wachzustand erreichen.
Entspannen ganz einfach: Die 4-6-10 Atemtechnik
Die sogenannte 4-6-10 Technik orientiert sich an diesem natürlichen Rhythmus. Das heißt: 4 Takte einatmen, 6 Takte ausatmen. Sie lässt sich jederzeit ohne Aufwand in den Alltag einbauen, sei es vor Meetings, in der Mittagspause oder am Abend zum Abschalten.
Man kann sie mit geschlossenen oder auch mit offenen Augen machen. Bereits wenige Atemzüge genügen, um einen ersten Ruheimpuls zu setzen:
• 4 Takte langsam einatmen
• 6 Takte ausatmen
• 10-mal wiederholen, gerne auch öfter
Bei jedem Ausatmen wird der Parasympathikus aktiv. Das ist jener Teils des Nervensystems, der für Entspannung und Regeneration sorgt. Wird die Ausatmung gegenüber der Einatmung auch noch etwas verlängert, vertieft sich der entspannende Effekt: Puls und Blutdruck sinken, die Anspannung lässt immer mehr nach, und ein Gefühl von zunehmender innerer Ruhe breitet sich aus.
Wichtig ist, den Atem angenehm und ohne Druck fließen zu lassen. Entscheidend ist dabei weniger, die Technik ganz ekakt zu befolgen als vielmehr das allmähliche Verlangsamen des Atemrhythmus.
Schon mit wenigen solcher Atemzüge löst sich die innere Anspannung spürbar, Schultern, Nacken und Gesicht werden weicher, und es entsteht mehr und mehr innere Ruhe.
Regelmäßiges Üben hilft, diesen Zustand schneller zu erreichen – auch in hektischen Alltagssituationen. Mit der Zeit kann diese einfache 4-6-10 Atemtechnik zu einem verlässlichen Ruheanker werden, auf den man jederzeit zurückgreifen kann.
Als Diplom-Psychologin, Beraterin, Coach und Supervisorin inspiriert Anna-Maria Steyer Menschen, innere Klarheit, Leichtigkeit und stimmige Lösungen auch in schwierigen Situationen zu finden.