Viele Menschen möchten ihre Gewohnheiten ändern: regelmäßig Sport treiben, gesünder essen, das Arbeitspensum anpassen oder mehr Zeit mit der Familie verbringen. Anfangs gelingt es oft, doch nach einigen Versuchen kehrt man wieder in den alten Trott zurück.
Warum fällt es so schwer, sich etwas Gutes anzugewöhnen? Und warum scheint der „innere Schweinehund“ manchmal stärker zu sein als alles andere? Die Antwort ist: er kann überwunden werden. Wer versteht, wie Gewohnheiten entstehen, kann ihre Kraft für sich nutzen.
Hier sind sechs nützliche Erkenntnisse, die zeigen, wie Veränderung leicht beginnt und Schritt für Schritt zur neuen Gewohnheit wird.
1. Alte Gewohnheiten sind überschreibbar
Was oft wie ein unbezwingbarer „innerer Schweinehund“ wirkt, ist in Wahrheit eine alte Gewohnheit. Durch viele Wiederholungen hat sich ein automatisches Muster im Gehirn gebildet, das uns ohne Nachdenken leitet, genau wie ein Trampelpfad in einer Wiese: Es zieht uns immer wieder auf denselben Weg, weil er vertraut und bequem ist. Daher erscheint der „innere Schweinehund“ oft mächtiger, als er wirklich ist.
Die gute Nachricht: dieses Muster lässt sich bewusst überschreiben. Mit neuen, regelmäßig wiederholten Handlungen kann das alte Verhalten nach und nach abgelöst werden, ohne dass man gegen sich selbst kämpfen muss.
2. Gewohnheiten zu bilden ist unsere Natur
Der „innere Schweinehund“ ist also kein Zeichen von Schwäche, sondern Ausdruck einer natürlichen Fähigkeit: Das Gehirn kann Abläufe automatisieren, dadurch Energie sparen und Sicherheit bieten. Ohne diese Fähigkeit wären selbst einfache Handlungen wie Laufen, Essen oder Sprechen mühsam und wir wären ständig überfordert.
Wer Schwierigkeiten hat, eine Gewohnheit zu ändern, hat kein Handicap. Es zeigt nur, dass das alte Muster lange Zeit zuverlässig war. Und genau diese Stärke, also die Fähigkeit des Gehirns, Muster zu bilden, kann man für die Veränderung nutzen.
3. Gewohnheiten zu bilden ist einfach
Gewohnheiten zu bilden ist kein komplizierter Vorgang. Im Gegenteil, das Gehirn liebt Wiederholung.
Jede Handlung, die regelmäßig ausgeführt wird, hinterlässt Spuren. Das sind kleine Pfade im Gehirn, die mit der Zeit stabiler und vertrauter werden. Anfangs fühlt sich das Neue natürlich ungewohnt an, vielleicht sogar anstrengend. Doch jede Wiederholung stärkt die Verbindung im Gehirn, macht die Handlung leichter und vertrauter.
Das Prinzip ist einfach: Regelmäßigkeit genügt. Jede Wiederholung macht das Neue leichter, bis es irgendwann automatisch abläuft, also ohne, dass bewusst darüber nachgedacht werden muss.
Das ist vergleichbar mit einem Trampelpfad durch eine Wiese: Anfangs muss man sich den Weg durch das hohe Gras mühsam bahnen. Doch je öfter man ihn geht, desto klarer und vertrauter wird der Pfad.
4. Gewohnheiten fühlen sich gut an
Sobald ein Verhalten sich wiederholt und vertraut wird, koppelt das Gehirn es mit Wohlgefühl. Dieses zieht uns an, genau wie der Trampelpfad durch die Wiese, auf den wir immer wieder zurückkehren.
Das Positive daran: Wohlgefühl motiviert von selbst. Wer also eine neue Handlung regelmäßig ausführt, spürt zunehmend Freude und Leichtigkeit dabei. So wird aus bewusster Anstrengung nach und nach ein selbstverstärkender Prozess, der die neue Gewohnheit stabilisiert, während alte Muster an Kraft verlieren.
5. Neue Gewohnheiten brauchen lediglich etwas Zeit
Der Übergang vom bewussten Handeln zum automatischen Muster dauert etwa sechs Wochen – rund 40 Tage. In dieser Phase ist es normal, dass Neues sich noch nicht richtig vertraut anfühlt. Aber mit jeder Woche wächst das gute Gefühl von Vertrautheit.
Wer die neue Handlung regelmäßig wiederholt, legt Schritt für Schritt einen stabilen Pfad im Gehirn an. Geht man diesen Pfad konsequent, entsteht daraus eine verlässliche, neue Gewohnheit.
6. Veränderung gelingt ohne Kampf
Man muss also nicht gegen alte Gewohnheiten ankämpfen. Das kostet unnötige Energie und lenkt die Aufmerksamkeit immer wieder zum Alten, wodurch es sogar gestärkt wird.
Viel wirkungsvoller ist, den Blick nach vorne zu richten: Mit klarer Entscheidung (siehe auch Gute Vorsätze? So gelingt’s) und bewusster Wiederholung wird das Neue Schritt für Schritt zum automatischen Muster. Das Gehirn übernimmt sozusagen den Rest (siehe auch Lösen aus dem Sog einer Gewohnheit).
Die alte Gewohnheit verblasst nach und nach, wenn sie nicht mehr aktiviert wird. Die neue dagegen wird immer selbstverständlicher, sodass man sich zunehmend weniger anstrengen muss.
So zeigt sich: Veränderung ist kein Kraftakt, sondern ein Prozess, der sich Schritt für Schritt entfaltet. Jeder Schritt ins Neue hinterlässt eine Spur, die mit jeder Wiederholung stärker wird. Die alte Gewohnheit rückt in den Hintergrund, und Veränderung geschieht fast wie von selbst.
Als Diplom-Psychologin, Beraterin, Coach und Supervisorin inspiriert Anna-Maria Steyer Menschen, innere Klarheit, Leichtigkeit und stimmige Lösungen auch in schwierigen Situationen zu finden.